Коллеги - педагогический журнал Казахстана
Учительские университеты
| Главная » Статьи » В помощь учителю » Физическая культура |
Кое - что о зарядке
| Алматинская область г.Талдыкорган средняя школа - лицей №5 им. М.В. Ломоносова учитель физической культуры Цой Наталья Валерьевна Кое – что о зарядке. Когда мы просыпаемся, наши нервные центры заторможены. Организму требуется два-три часа, чтобы прийти после сна в рабочее состояние. Утреннее умывание несколько сокращает это время. Вода бодрит, посылает импульсы от кожи к нервным центрам. Но этого мало. Лишь через несколько часов наша деятельность становится полноценной. Но к этому времени лучшие утренние часы уже прошли, оставшись использованными далеко не так продуктивно, как хотелось бы. По моему мнению, зарядка- это, прежде всего генетическая процедура. Один из тех элементарных гигиенических навыков, который должен быть в плоти и в крови современного культурного человека. Несмотря на неоднократно возникающие в течение ночи «вегетативные бури», когда имеется усиление всех, функций, при пробуждении все-таки регистрируются замедленный кровоток и меньшее количество циркулирующих моторика желудка и кишечника. Давление в капиллярах ничтожно, так как на продвижение крови здесь влияет не столько работа сердца, сколько тонус мускулатуры, заложенной в их стенке. Снижение этого тонуса во время сна ведет к увеличению растяжимости их стенки так же, как и стенки венозных сосудов. От сюда более или менее выраженные застои крови в участках тела, где имеется развитая капиллярная сеть. Прежде всего, конечно. В области лица, мозга и брюшной полости. Таким образом, недостаточно полноценная циркуляция крови после сна – это не только неблагоприятные условия для быстрейшего восстановления тонуса кожных покровов, но замедленное выведение из организма отработанных за ночь продуктов обмена. Вместе с тем желание сделать какие-то движения после сна, очевидно, зависит и от исходного тонуса коры больших полушарий. Связывая настрой на зарядку с бодростью коры полушарий, мы вместе с тем считаем, что привычка к гигиеническим движениям должна воспитываться, прежде всего, с детских лет. Если же встреча с зарядкой случается во взрослые годы, то в таком случае главное в доскональном понимании, для чего она нужна человеку. В самом деле, правильно воспитанная привычка уже не требует для своего осуществления какой-то нервной энергии; здесь все же просто, как, например, при умывании. Уже много лет подряд при проведении практических занятий с учениками 11 класса средней школы №5 им. М.В. Ломоносова, г. Талдыкорган, я задаю им один и тот же вопрос: кто из присутствующих делает по утрам зарядку? Обычно поднимается 2-3 руки. У некоторых учеников, которые поднимали руку, я иногда спрашивала: “Зачем она вам?”. Ответы тех, кто действительно прочувствовал на себе ее действие, были, как, правило, очень образны. Вот некоторые из них. Ученик М., 17 л., 11 класс. “Мне нравится, что после зарядки я иду красиво”. Ученик Р., 17 л., 11 класс. “После зарядки во мне звучат бодрые песни и марши”. Ученик С., 18 л., 11 класс. “После зарядки, даже в пасмурный день, вижу голубое небо”. Нет сомнения, что эти ответы людей с хорошим тонусом коры больших полушарий, который и порождает бодрость и приподнятое настроение. Обязательным для утренней зарядки упражнениями я считаю потягивания, махи руками и ногами, наклоны вперед как можно ниже, наклоны в стороны и назад, повороты туловища, направо и налево, резкие разведения рук в разных плоскостях, приседания. Каждое упражнение повторяется несколько раз. В заключение бег на месте. О дыхании не следует задумываться. Оно должно быть произвольным. Уже после нескольких занятий новичок почувствует свой ритм, при котором он дышит легко и свободно. В заключение можно проделывать одно-два специальных дыхательных упражнения. Вот более подробное описание упражнений утренней зарядки. В ПОСТЕЛИ. Для полного просыпания. Поднять руки вверх, захватив кистями спинку кровати. Подтянуться, отводя голову назад, ноги выпрямить, носки оттянуть. Повторить 5-6 раз. СИДЯ, отводя несколько назад и поднимая голову и выпрямляя спину, свести лопатки. Повторить 5-6 раз. СТОЯ. Поднять руки вверх (через перед или через стороны, или перед собой сцепленные в замок), приподняться на носках, потянуться. Повторять 5-6 раз. СТОЯ. Махи руками; одна рука вверху, другая – внизу. Затем поменять положение рук. 8-9 раз. СТОЯ. Руки на поясе (можно придерживаться одной рукой о спинку стула), махи ногой вперед, назад, в сторону. Затем выполнить упражнение другой ногой. По 4-5 раз каждой ногой. СТОЯ. Наклоны вперед. Можно с одновременными массирующими движениями руками вдоль туловища и ног. 8-10 раз. СТОЯ. Руки вверху. Опуская руки дугами через перед вниз и назад, несколько согнуть ноги. При движении рук назад ноги выпрямить, корпус наклонить вперед. При возвращении в исходное положение – все в обратном порядке. Повторить 5-6 раз. СТОЯ. Руки перед грудью. Рывковые движения согнутыми и выпрямленными руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Повторить 8-10 раз. СТОЯ. Руки за голову. Поочередные наклоны вправо и влево с одновременным отведением ноги в стороны (можно одновременно выпрямлять руки вверх). По 4-5 раз в каждую сторону. СТОЯ. Приседания. Можно в момент приседания одну руку отвести за голову, другую – поставить на пояс, а при следующем приседании менять их положение. Повторить 8-10 раз. СТОЯ. Руки на поясе. Дыхательное упражнение. Отвести локти назад, приподняться на носки – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. СТОЯ. Руки на поясе. Круговое вращение тазом (влево – вперед, вправо – назад). По 4-5 раз в каждую сторону. Можно включить вращательные движения головой. СТОЯ. Руки на поясе. Отведение рук в стороны с одновременным полуповоротом туловища. По 4-5 поворотов в каждую сторону. Подскоки на месте. Ноги вместе, врозь. Одна нога вперед, другая – назад. 30-40 секунд. Переход на быстрый шаг. Бег на месте или по квартире. 5-7 минут. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения. 2-3 минуты. Могут быть различные варианты указанных упражнений. Для начинающих кол-во упражнений надо сократить наполовину. Потом при желании, можно будет взять в руки гантели, лучше весом 1,5-2кг, или же часть упражнений делать с эластичным бинтом. Однако, прежде всего надо умело и терпеливо пройти период поломки старого и создания нового режима. В своё время мы провели любопытный эксперимент. Испытуемому объяснилось, что на звуковой сигнал, который включает экспериментатор, он должен сразу же отреагировать нажатием руки на резиновую грушу. Мы регистрировали разницу во времени между услышанным звуком и скоростью двигательной реакции. Дневные часы это время (т.н. скрытый период) у здоровых молодых людей в среднем равнялось 0,14 сек., а вот после пробуждения составляла почти вдвое большие цифры. Если человек утром завтракал (150 г белого хлеба и стакан чая), то время скорости условной моторной реакции уже через 10-15 минут после еды значительно сокращалось, достигая 0,2 секунды. Позднее удалось установить, что после завтрака в плазме крови почти наполовину увеличивалось содержание адреналина и норадреналина. Все эти люди после еды чувствовали себя активнее, бодрее, чем до нее. Это действие можно связать с адреналином. Одно из его, как говорят, фармакологи, центральных влияний – пробуждающий эффект. Кстати с влиянием адреналина оказалось связанным и то, что после еды у наших испытуемых через 15-30 минут произошло возрастание сахара в крови почти на 40мг% “?”. Отмечалось также отчетливое учащение пульса. Таким образом, мы пришли к несколько неожиданному выводу: завтрак для многих людей является своеобразной зарядкой. Однако не очень продолжительно. Время отчетливого повышения тонуса симпатической нервной системой после еды (а ведь именно ее эффект мы и регистрировали) составляет не более 15-20 минут, а затем все отчетливее включается блуждающий нерв – главный двигательный и секреторный нерв желудка. Для его работы нужны питательные вещества, нужен приток крови. Поэтому в период активной деятельности блуждающего нерва функции скелетных мышц снижаются. В интервале 30-60 минут после еды отчетливо регистрируется удлинение условной моторной реакции – двигательные центры как бы несколько затормаживаются, а скелетные мышцы расслабляются. Некоторые люди в такой период обнаруживают явное желание полежать, а при случае и поспать. Первые встречи с зарядкой изменяют последовательность наступления этих фаз. Во-первых, после зарядки скрытый период условного моторного рефлекса почти достигал показателей дневного времени. Ну вот после еды, вместо того чтобы еще более ускориться, он вдруг начинал удлиняться. Даже те, кто утром после еды не испытывал сонливости, начинали отмечать появление чувства вялости и сонливости. Как раз эти испытуемые и заявляли: “А вы говорили, что зарядка бодрит”. Что же происходило с этими людьми? Зарядка, вызывая активизации деятельности ЦНС, вместе с тем повышает тонус и симпатической нервной системы. Последнее осуществляет в деятельности желудка трофическую функцию, т.е. обеспечивает питательным материалом железы и мускулатуру желудка. Без этой подготовительной работы блуждающий нерв не сможет полноценно выполнять свою функцию. Кроме того, важно, что под влиянием зарядки происходит усиление лимфы и кровообращения в брюшной полости. Известно, что здесь на путях “кишечник – система воротной вены – печень” кровь дважды преодолевает разветвление сосудов на капилляры. Значит, здесь особенно благоприятные условия для застоя крови, недостаточного притока кислорода и питания ткани. Желудок же является “активно дышащим” органом. Установлено \, что под влиянием кислорода усиливается двигательно-секреторная функция желудка и кишечника. Таким образом, первые встречи человека с зарядкой – это примерно - то же, что происходит с нами при выезде за город. Взахлеб дышим свежим и чистым воздухом, а потом вдруг появляется сонливость. Если приходится жить в этих условиях, какое- то время, - это чувство приходит и все отчетливее проявляется бодрость, возрастает двигательная активность. Так же и с зарядкой. Привыкание организма к более энергичному кровотоку, лучшему питанию породит более спокойное, но и увереннее реакции центральной нервной системы на принятие пищи. Здесь очень важно так же отметить, что между зарядкой и приемом пищи должен быть интервал, примерно равный времени, отводимому на выполнение упражнений. А теперь несколько слов о том. Как легче преодолеть барьер привычки “не делать зарядки”. Эффективнее всего положительный эмоциональный стимул. Что может явиться подспорьем? Конечно, было бы не плохо, чтобы комнату сразу же наполняли лучи солнца, а из окна была видна изумрудная зелень парка… Но так бывает не всегда. Пожалуй, проще, особенно на первых парах, воспользоваться музыкальными ритмами. Включите магнитофон, скажем, с записями Джеймса Ласта. Это музыка бодрит, создает хорошее настроение. Под ее ритм легче выполнятся движения. В статье профессора Н.Г. Озолина “музыка в подготовке спортсмена” говорится от том, что жизнерадостная, бодрая музыка, звучащая утром (например, Второй концерт для фортепиано с оркестром С. Рахманинова, И. Дунаевского из кинофильма “Дети капитана Гранта”, джазовая музыка, мелодии танцевальных ритмах, например “Облади – Облада” Д. Ленон и П.Макартни и др.), может создать хорошее настроение и бодрость на весь день. Считаем, что было бы не плохо, если в какие-то дни, в минуты, отведенные на утреннюю гимнастику, на всю страну подавались бы через эфир бодрые ритмы… Со всей серьезностью можно утверждать, что у зарядки хорошее будущее. Ведь не больше ста лет! Выдающийся французский педагог и общественный деятель Пьер де Кубертэн в одной из своих записей, сделанных в прошлом веке, указывал: “утренняя гимнастика – недавнее нововведение”… В “Уроках прикладной гимнастики” он писал: “Утренней гимнастикой занимаются потому, что это модно, потому, что ею занимается сосед, вот и всё. И занимаются – то ею с не очень равномерным усердием и прилежанием, оставляющим желать много лучшего. Нет ли возможности подвести под это занятие прочную базу и повысить таким путем его отдачу?” Мода на утреннюю гимнастику, видимо, давно прошла, но поиски “прочной базы” продолжаются. И на этом пути, пожалуй, полезно помнить еще один совет Пьера де Кубертэна: “Важно не само упражнение, а то, как вы его выполняете, с каким вниманием, с какой силой и, основное, для чего”. Следовательно, необходим стимул – практическая польза. В наши дни существо этой практической пользы от зарядки стало понятно до конца. Зарядка нужна человеку для здоровья, для полнокровной жизни! | |
| Просмотров: 331 | | |
Пятница, 2024-04-19, 11:41 AM
Приветствую Вас Гость
Приветствую Вас Гость
Форма входа |
|---|
Социальные закладк |
|---|
Поиск |
|---|
Друзья сайта |
|---|
Теги |
|---|
Статистика |
|---|