Коллеги - педагогический журнал Казахстана
Наша библиотека
| Главная » Файлы » В помощь учителю » Физическая культура |
Методическая разработка по теме: «План подготовки полиатлонистов первого разряда и кандидатов в маст
| [ Скачать с сервера (82.5 Kb) ] | 2015-01-15, 6:48 PM |
| Методическая разработка по теме: «План подготовки полиатлонистов первого разряда и кандидатов в мастера спорта». Актуальность этой работы в том, что она позволяет повысить спортивное мастерство учащихся, увеличить значительно их спортивные результаты, в соответствии со школьной программой. План разработан на примере календаря 2014-2015 учебного года. Тренировочные дни: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота. Выходные дни: четверг, воскресенье. Продолжительность занятия: 2часа (90 минут), 3 часа (135 минут), в зависимости от выполнения тренировочных упражнений. План целесообразно начинать с первого сентября, так как это начало учебного процесса, и все школьники включаются в образовательный процесс. План по подготовке силовой гимнастики будет расписан подробно, рассчитанный на месяц, позднее. (Приложение №1) Для тренировок рекомендуется составлять группу по количеству занимающихся 8 – 10 человек 9,10,11 классов. Сентябрь Содержание тренировочного занятия 1 Футбол в спортзале (30 мин.), отдых 10-15 мин. 3х20 присед на одной ноге (пистолет) 3х50 прыжки через скамейку, стоя боком к скамье. Отдых между подходами от 4 до 6 мин. 2 Тренаж с винтовкой, стоя на расстоянии 10 м. от мишени. 4-5раз по 10-12 мин. Отдых между подходами от 4 до 6 мин. 3 Кросс 1 час (темп бега свободный) Ускорения по прямой 4 подхода по 60 м. С передачей эстафетной палочки. 5 Кросс 30 мин. По подъёмам. ОРУ на месте 10 – 15 мин. Возвышение 50-70. Переменный бег: 4 подхода 30 м быстро – 30 м медленно. Отдых до полного восстановления. 6 Футбол 40 мин. ОРУ на растягивание 10-15 мин. Ускорение 4х350м (круг нашего стадиона). Отдых полный 6 – 7мин. 8 Езда на велосипеде 1 час (15-16 км) – темп свободный. ОРУ на растягивание. 9 Тренаж с винтовкой, стоя на расстоянии 10 м. от мишени. 2-3х20-25 мин, время отдыха 10-12мин. Пресс на перекладине 2-3х20 раз. 10 Футбол 30 мин. Круговая тренировка: 3 круга 8 станций по 1 мин. Отдых между подходами 7-8 мин. Станции (приложение № 2) 12 Восстановительный кросс 1 час. Пресс на перекладине 2-3х20 раз. 13 Разминочный бег 13-15 мин. Ускорения по прямой, оставшийся круг медленно 10 раз. Прыжки через скамейку 2х60 раз 15 Разминка беговая 15 мин. Сдача контрольных тестов:1) Прыжки в длину с места. 2) Подтягивание 3) Пресс за 30 сек. 4)Прыжок вверх 5)Бег 30 м. 6)Бросок набивного мяча 16 Разминка беговая 15 мин. ОРУ 10-15 мин. на месте. 6-ти минутный бег на скорость. Пресс 3х50 раз, лёжа на спине. 17 Тренаж с винтовкой, стоя на расстоянии 10 м. от мишени. 2-3х20-25 мин, время отдыха 10-12мин. Пресс на перекладине 2-3х20 раз. 19 Футбол 30 мин. Упр-я на растягивания. На параллельно стоящих скамейках, выпрыгивание вверх с отягощением (8-10 кг.) 3х20-25 раз. Упражнение разноножка (прыжки с переменой ног, толкаясь от скамьи то правой, то левой ногой вверх) 2х200 раз 20 Разминка в беге8-10 мин. Бег на скорость 2800м. отдых 8-9 мин. и ещё 1400м. 2 серии 22 Восстановительный кросс – ходьба 1час 30 мин. (10 мин. бег, 10 мин. ходьба) 23 Тренаж с винтовкой 4-5 подходов по 10 мин. Пресс на перекладине 3х30 раз. 24 Футбол 30 мин. ОРУ в разомкнутом строю 8-10 мин. Круговая тренировка 3 круга по 1мин. 8 станций (приложение №2) 26 Разминка беговая 10-15 мин. Ускорения по стадиону: 5 кр. – 4кр. – 2 кр. Отдых 7-8 мин. затем наоборот 2кр. – 4кр. – 5кр. 27 Разминка футбол 20-25 мин. Разноножка 200-250-300 раз. Пресс лёжа: 3 по максимуму. Висы на перекладине 2 раза по максимуму. 29 Восстановительный бег: 35-40 мин. темп медленный. Упражнения на растягивание и расслабление. Несколько ускорений: 30-60-90 м. 2 серии 30 Разминка в беге 10-15мин., во время разминки небольшие ускорения. Контрольный бег: 3 км. (темп бега максимальный), заминка 2 км. Октябрь 1 Футбол 40 мин. Упражнения по растягиванию 3 Разминка – футбол 20 мин. Ускорения 2 круга 700 м 4 подхода. Отдых 7 – 8 мин. Висы на перекладине 2 по 1мин 30сек – 2мин. 4 Кросс 1 час. Пресс лёжа з по максимуму 6 Футбол 35 – 40 мин. Ускорения 3х350. Подтягивание 3х13-15 раз. Отдых 5-6 мин. 7 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. отдых 5-6 мин. Остальное время пресс лёжа 3х60 раз. 8 Кросс-ходьба 1 час 20 мин. 10 Бег 25 – 30 мин. Ускорение 1 км Подтягивание 4х12-14 раз. Отдых 5-6 мин. 11 Разминка в беге10-12 мин. Круговая тренировка: 3 круга по 1 мин. 8 станций 13 Соревнования по кроссу 3 км. Подтягивание 3-4х10-12 раз. отдых 5-6 мин. 14 Тренаж с винтовкой 3х15 мин. 15 Разминка в беге 10-12мин. Подтягивание 5х10-13 раз. Висы 2 по максимуму 17 Бег по лесу 1 час 20 мин. 18 Разминка в беге 10-12 мин. Работа со жгутами 3-4 х 6-7 мин. Подтягивание 15-16-17 раз. 20 Футбол 20 мин. Круговая тренировка: 3 круга по 1 мин. 8 станций Висы 2 по максимуму 21 Тренаж с винтовкой 2х20мин. отдых 10-12мин. Остальное время пресс 3 по максимуму. 22 Разминка беговая 10-15мин. Жгуты 5х5мин. Подтягивание 5х13-15 раз 24 Футбол 20 мин. Лазание по канату 6-7 раз по 5 метров. Пресс лёжа 3х65-70 раз. 25 Разминка в беге 12-15 мин. Приседание со штангой (вес 25 кг.) 5х20 раз. Упражнения на растягивание 27 Баскетбол 20 мин. Жгуты 3х8-10 мин. «Пистолет» 3х25 раз 28 Тренаж с винтовкой 4х12-15 мин. Остальное время игра волейбол. 29 Кросс 1 час. Упражнения на расслабление. 31 Бег 20 мин. Подтягивание на максимум, затем 2 подхода по 50% от максимума Ноябрь 1 Баскетбол 20 мин. Круговая тренировка 4 станции по 1 мин. 3 круга: Отжимание – подтягивание – присед со штангой – отжимание в упоре сидя от лавки. 3 Футбол 15 мин. ОРУ на месте. Подтягивание 4-5х10-12 раз. 4 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. Остальное время приседания 4х50 раз. 5 Разминка в беге 10-12 мин. Контрольная проходка по подтягиванию, затем ещё 2 подхода по 50% от контрольного. 7 Бег 20 мин. Работа со жгутом 5х6-7 мин. Подтягивание. 8 Баскетбол 40 мин. Упражнения на растягивание и расслабление. 10 Разминка в беге 15-20 мин. Ускорения по 100-120 метров 10 раз. 11 Тренаж с винтовкой 3-20 мин. отдых 10-12 мин. 12 Бег 15-20 мин. Подтягивание. Пресс 3х50 раз. 14 Разминка беговая 10-12 мин. Жгут 20 мин. Подтягивание 15 Футбол 15 мин. Круговая тренировка 3 круга по 1мин. 8 станций. Отдых 7-8 мин 17 Разминка 8-10 мин. Жгут 20 мин. затем 10 мин. бег сразу. 18 Тренаж с винтовкой 5-6х10 мин. Отдых 5-6 мин. Остальное время волейбол 19 Бег 12-15 мин. «Пистолет» 3х30 раз, отдых 4-5 мин. Подтягивание 21 Кросс 1 час 30 мин. 22 Баскетбол 20 мин. Подтягивание. Пресс 3 на максимум 24 Разминка в беге 8-10 мин. Ходьба выпадами со штангой на плечах (вес 25 кг.) 4 круга по 40 м. Вис на максимум. 25 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. отдых 10-12 мин. Остальное время работа со жгутами по 3-4 мин. 26 Кросс 1 час, если уже есть снег, то бег на лыжах 28 Лыжи 8-10 км. темп спокойный 29 Разминка 10-12 мин. Подтягивание, подвижные игры Декабрь 1 Разминка 10-15 мин. Подтягивание 2 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. затем приседания 5х50 раз. Отдых 5 мин. 3 Лыжи 15-16 км. (из них 3-4 км. без палок) 5 Контрольная проходка по подтягиванию 6 Лыжи 15-16 км. Ускорения 5-7 раз по 300-400 м. 8 Лыжи 6-7 км. Подтягивание 9 Тренаж с винтовкой 4х15 мин. отдых 6-7 мин. Затем приседания 5х50 раз. 10 Лыжи 15-16 км (из них 4-5 км. без палок) 12 Разминка индивидуальная, контрольные забеги на лыжах 5-10 км. 13 Баскетбол 20 мин. Подтягивание. 15 Лыжи 6-7 км. Подтягивание. 16 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. отдых 8-10 мин. Затем пресс 3 раза на максимум 17 Лыжи 15-16 км. (ускорения 4-5 раз по 1 км.) отдых до полного восстановления 19 Футбол 30 мин. Подтягивание. 20 Лыжи в течении 1 часа 30 мин. без остановки 22 Восстановительный кросс 1 час 30 мин. темп медленный 23 Тренаж с винтовкой 4-5х15 мин. отдых 6-7 мин. дальше пресс 3 на максимум 24 Лыжи 7-8 км. Подтягивание 26 Лыжи 15-16 км. (ускорение по 500 м. через каждые 6-7 мин ) 27 Футбол 30 мин. Подтягивание. 29 Лыжи 16-17 км. 30 Тренаж с винтовкой 2х10мин. Подтягивание 31 Лыжи 7-8 км. Подтягивание. Январь 2 Лыжи 16-17 км. (5 км. без палок) ускорения по 200-300 м. 3 Разминка индивидуальная Контрольная по подтягиванию 5 Лыжи 5-6 км. Подтягивание. 6 Тренаж с винтовкой 2х20 мин. отдых 8-10 мин. Приседания 5-50 раз 7 Разминка в беге 15-20 мин. Подтягивание. 9 Лыжи 16-17 км. (ускорения 5х1 км.) отдых 4-5 мин 10 Лыжи 6-7 км. Подтягивание. 12 Лыжи 20 км. можно больше 13 Тренаж с винтовкой 2х25 мин. отдых 10 мин. Упражнения на расслабление и растягивание. 14 Футбол 20 мин. Подтягивание. 16 Лыжи 6-7 км. Подтягивание 17 Лыжи 15-16 км. (из них ускорения 2х3 км.) 19 Разминка в беге 15-20 мин. Подтягивание. 20 Тренаж с винтовкой 4х10 мин. отдых 4-5 мин. «Пистолет» 3х30 раз 21 Лыжи 6-7 км. Подтягивание. 23 Футбол 30 мин. Подтягивание 24 Лыжи 15 км (из них 5 км. с ускорением) 26 Лыжи 5-6 км. Подтягивание. 27 Тренаж с винтовкой 3х20 мин. отдых 10 мин. Пресс 2 на максимум 28 Лыжи 20-22 км. 30 Разминка в беге 12-15 мин. Подтягивание. 31 Лыжи 6-7 км. Подтягивание Февраль 2 Лыжи 10-12 км. Упражнения на растягивание 3 Тренаж с винтовкой 30 мин. Отдых 12-15 мин. дальше жгуты 5-6 подходов по 2 мин. 4 Разминка в беге 20-25 мин. Подтягивание. 6,7,8 Участие в соревнованиях (районных, областных), если нет соревнований можно сделать контрольные нормативы. 9 Восстановительная тренировка на лыжах или бег 10-12 км. 10 Тренаж с винтовкой 5-6х10 мин. дальше пресс на перекладине 3х25 р. 13 Лыжи 15-16 км. 14 Лыжи 6-7 км. Подтягивание. 16 Разминка 15-20 мин. Подтягивание. 17 Тренаж с винтовкой 2х25 мин. отдых 7-8 мин. Дальше «пистолет» 3х30 раз отдых 5 мин. 18 Лыжи 18-20 км. (из них ускорения 5х1км.) 20 Разминка 15-20 мин. Подтягивание 21 Лыжи 6-7 км. Подтягивание. 23 Лыжи 6-7 км. Подтягивание. 24 Стрельба из винтовки 3-4 серии по 5 выстрелов. 25 Восстановительный кросс 1 час. 27,28,1.03 Участие в соревнованиях, либо контрольная тренировка В марте, апреле, мае будет достаточно школьной программы по физической культуре, для того чтобы поддерживать спортивную форму, этого можно добиться на уроках и внеклассных мероприятиях, а также учавствуя в районной спартакиаде по различным видам спорта. Тренировочный план, рекомендуется корректировать в зависимости от состояния физической подготовки занимающегося, погодных условий и проведения намеченных соревнований. Данной разработкой могут воспользоваться учителя физической культуры, тренера ДЮСШ и ДЮК ФП, и спортсмены, которые занимаются самостоятельно. Приложение №1 План тренировки по силовой гимнастики, составлен на примере спортсмена, подтягивающегося 25-26 раз. Понедельник: 12-13-14-15-16 Среда: 10-12-13-14-15, 2 виса :(первый 1мин - 1.30 мин, второй на максимум) Пятница: 12-13-14-15-16 Суббота: 12-15-12-15-12, 2 виса: (первый 1мин - 1.30 мин, второй на максимум) 3 недели работать в этом режиме. 4 неделя: Понедельник: 10-12-13-14-15 Среда: 5х8-10раз, вис 2-2.5 мин Пятница: отдых от подтягивания Суббота: контрольная проходка. Приложение №2 Станции на круговую тренировку: 1) прыжки со скакалкой. 2) «пистолет». 3) отжимание от лавки в упоре сидя. 4) «разноножка» (прыжки вверх, отталкиваясь от скамьи, со сменой ног). 5)сгибание рук в упоре сидя, на лавочке . 6) пресс, лёжа 7) выпрыгивание вверх. 8) отжимание в упоре лёжа Используемая литература: 1.Мищенко В.С. Киев-«Функциональные возможности спортсменов » 1990 2. Поварницин. – М.: «Физкультура и спорт», 1976 3. Зимин В. Н. «Особенности тренировки в полиатлоне». Учебное пособие. Кострома. КГУ. 1996 4. Лукин К. Ф, Филипов Г. И. «Подготовка спортсмена- многоборца»- М. ДОСААФ,1986. 5. Верхошанский Ю.В. «Основы специальной физической подготовки спортсменов». М. Физкультура и спорт, 1988 | |
| Просмотров: 780 | Загрузок: 34 | | |
Среда, 2024-12-18, 8:31 PM
Приветствую Вас Гость
Приветствую Вас Гость
Форма входа |
|---|
Категории раздела | |||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Социальные закладк |
|---|
Поиск |
|---|
Друзья сайта |
|---|
Теги |
|---|
Статистика |
|---|