Коллеги - педагогический журнал Казахстана
Учительские университеты
| Главная » Статьи » В помощь учителю » Физическая культура |
Развивать выносливость у девушек
| Захарченко Елена Леонидовна Учитель физической культуры, высшей категории Казахстан, г. Жезказган, средняя школа № 13 Развивать выносливость у девушек Всестороннее физическое воспитание является одной из важнейших задач общества. Важнейшим средством в достижении данной цели является развитие двига тельных качеств, которые определяют отдельные стороны двигательных возможностей человека. Повышение уровня выносливости рассматривается в настоящее время как резерв для увеличения общей работоспособности во всех видах как учебной, так и спортивной деятельности. Выносливость – способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности, способность организма противостоять утомлению при какой-либо деятельности. Анализ учебных нормативов у школьниц старших классов показывает, что более чем у трети из них уровень подготовленности ниже требований, предъявляемых учебной программой. Особенно это проявляется в видах, требующих развития скоростно-силовой выносливости, статической выносливости мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Многие объясняют данный факт снижением двигательной активности и увеличением массы тела у старшеклассниц. Поэтому, каждый учитель, работающий с девушками 10-11 классов, должен искать наиболее эффективные варианты комплексного развития выносливости различ- ного типа (статической и силовой выносливости основных групп мышц, прыжковой вы- носливости) в процессе уроков физической культуры без отклонения от основного прог- рамного материала. Средствами для развития выносливости могут служить различные физические упражнения, требующие умеренного напряжения, но выполняемые продолжительное время. В соответствии с направленностью упражнений следует использовать методы стандартно-повторного упражнения, круговую тренировку и ее элементы по методу интервального упражнения. Специальные упражнения можно объединять в комплексы и включать в урок в зависимости от разделов учебного материала. При прохождении раздела «Легкая атлетика» целесообразно включать специаль ные упражнения в основную часть урока. Для развития статической и силовой выносли- вости мышц брюшного пресса, плечевого пояса и туловища рационально применять их по методу круговой тренировки, включая в «круг» 7-8 упражнений, выполняемых в сред- нем темпе. Например: 1 – приседание с набивным мячом; 2 – поднимание туловища из положения лежа на спине; 3 – сгибание и разгибание рук в упоре стоя; 4 – подъем на опору (степ); 5 – поднимание и опускание туловища из положения лежа на животе; 6 – подтягивание из виса лежа; 7 – круговые вращения туловищем; 8 – прыжки со скакалкой. Количество подходов на станциях – 2, повторений каждого упражнения – 20 раз, Интервал отдыха между сериями – 60 секунд. Круговую тренировку желательно заканчивать прыжковыми упражнениями. Наиболее эффективными для девушек являются прыжки со скакалкой, так как они наиболее эмоциональны и легко дозируемы. Дозировка прыжковых упражнений для девушек 15-17 лет уроки I и II четверти III и IV четверти Продолжительность (сек.) серии Общее количество Продолжитель ность (сек.) серии Общее количество 1 - 4 80 2 320 150 2 600 5 - 8 90 3 540 165 2 660 9 - 12 110 3 660 180 2 720 13 - 16 120 3 720 195 2 780 17 - 20 130 3 780 210 2 840 21 - 24 140 3 840 225 2 900 Метод выполнения прыжковых упражнений – повторный. Максимальное количество серий в уроке – 3, интервал отдыха между ними – 30 сек. При занятиях бегом с девушками надо иметь в виду, что наибольшую скорость бега они развивают не в ХI классе, а в значительном числе случаев в VIII. В Х классе способ- ность к быстрому бегу у большинства девушек снижается на 10%, а к бегу на выносливость на 15-20% (кроме тех, кто занимается спортом). Указанная закономерность обусловлена тем, что у девушек 16-17 летнего возраста снижена и аэробная и анаэробная производи- тельность энергообеспечения. В 10-11 классах скорость бега на средние дистанции у девушек почти одинакова. Скорость бега на длинные дистанции тоже почти одинакова, но существенно ниже, чем на короткие и средние дистанции. Учителю следует знать о реальных возможностях девушек старших классов и не применять нагрузок, которые могут быть для них непосильными. Вместе с тем, надо иметь в виду, что это не является биологически предопределенной закономерностью (о чем свидетельствует постоянный рост результатов бега у занимающихся спортом) и, следовательно, при достаточном объеме самостоятельных занятий или выполнении домашних заданий учителя результаты могут быть изменены в лучшую сторону. В течение учебного года девушки пробегают на уроках физической культуры около 75-80 км с общим временем около 7 часов. На бег умеренной интенсивности сле- дует планировать не менее 50 км. За счет домашних заданий – а еще лучше за счет самостоятельных занятий бегом трусцой в свободное время, утром или вечером, - это расстояние может быть увеличено вдвое и больше. Остальные 25-30 км следует планиро- вать на бег большой, субмаксимальной и максимальной интенсивности. Общая последовательность применения бега для комплексного развития выносли- вости, быстроты и скоростной выносливости такова. Осенью на первых 6 занятиях использовать преимущественно равномерный бег умеренной интенсивности – 45-50% от максимума– от 5-6 мин до 12-15, а потом и до 20-25 мин, т.е. до 2-3 км. При прохождении раздела «гимнастики» специальные упражнения целесообразно включать во вводную и основную части урока. Во вводной части лучше использовать упражнения для развития статической выносливости мышц брюшного пресса. Их необ- ходимо включать в комплексы общеразвивающих упражнений. Выполняться они должны в динамическом, статическом и статико-динамическом режимах. Комплекс упражнений 1 1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. 1 – 2 – встречные движения ног вверх и вниз (4-10 раз). 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – 4 – повороты направо и налево (4-10 раз). 3. И. п. - о. с. 1 – поднять правую ногу вправо, руки в стороны. 2 – и. п. (6-10 раз). 4. И. п. – о. с. 1-2 – равновесие на правой (левой). Комплекс упражнений 2 1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела. 1 – 2 – поднять прямые ноги до вертикального положения (4-10 раз). 2. И. п. – сед ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклонить туловище и дотянуться правой рукой до стопы левой ноги. 2 – и. п. (4-10 раз). 3. И. п. – стойка на коленях, руки на пояс. 1 – сед вправо, руки вправо. 2 – и. п. (6-10 раз). 4. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх. 1 – 4 – круговые движения туловищем в обе стороны. Комплекс упражнений 3 1. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. 1 – 2 – подтянуть колени к груди с помощью рук. 3 – 4 - и. п. (6 – 10 раз). 2. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. 1 – опустить колени вправо до пола. 2 – и. п. 3 - 4 – то же в другую сторону (6-10 раз). 3. И. п. – лежа на правом боку, руки вдоль тела. 1 – поднять левую ногу. 2– и. п. То же, но лежа на левом боку, поднять правую ногу. 4. И. п. – стойка на коленях. 1 – 4 – наклонить туловище назад, прогнуться и захватить руками пятки, вернуться в и. п. Комплекс упражнений 4 1. И. п. – лежа на спине, руки за голову. Поднять прямые ноги на 30-45 градусов, Держать (4 – 6 раз по 5 сек.) 2. И. п. – сед ноги врозь, руки сзади. 1 – 2 – поворот налево. 2 – 4 – и. п. 3 – 8 – в другую сторону (6-10 раз). 3. И. п. – упор лежа на бедрах. 1 – поворот направо, правую руку вверх. 2 – и. п. 3 - 4 – то же, но налево (6-10 раз). 4. И. п. – сед на пятках, руки вперед. 1– 4 – прогибаясь, принять упор лежа. 4– 8 – и. п. (6-10 раз). В основную часть урока следует включать элементы круговой тренировки на развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса и туловища. В конце основной части выполняются прыжковые упражнения, представленные в таблице. При прохождении раздела «Спортивные игры» в связи с высокой интенсив- ностью урока достаточно одной серии прыжков. До прыжковых упражнений на уроке следует использовать элементы круговой тренировки, направленной на развитие стати- ческой и силовой выносливости мышц брюшного пресса, плечевого пояса и туловища. Из всего многообразия упражнений могут применяться следующие: - передачи набивного мяча различными способами, одной и двумя руками, стоя на месте и в прыжке; - ходьба в полуприседе с набивными мячами в руках; - передвижение в полуприседе прыжками вперед, назад, в стороны с набивным мячом в руках; - передачи набивного мяча в положении лежа на животе, на спине, сидя, стоя на коленях, многократные броски набивного мяча двумя руками от груди; - многократные броски мячей различного диаметра и веса в кольцо; В результате предложенных упражнений отмечается значительное повышение уровня выносливости старшеклассниц. Источник: http://физическая культура в школе | |
| Просмотров: 2417 | Комментарии: 2 | |
Вторник, 2024-05-21, 4:57 AM
Приветствую Вас Гость
Приветствую Вас Гость
Форма входа |
|---|
Социальные закладк |
|---|
Поиск |
|---|
Друзья сайта |
|---|
Теги |
|---|
Статистика |
|---|