Лежа на животе, ухватим руками за ножку какой-нибудь тяжелый шкаф или прочно стоящий стол или кровать. Полностью вытянем тело, ноги тоже, поставив их на кончики пальцев, так, чтобы пятки, слегка раздвинутые, свободно висели. Затем начинаем поочередно и\или вместе вытягивать ноги еще больше назад, опираясь на носки. Вместе с ними будет вытягиваться и тело, а с ним и позвоночник. Можно сделать комбинацию этого упражнения с седьмым.
6. КНИЖКА
Упражнение на развитие гибкости преимущественно пояснично-крестового отдела позвоночника, но помогает вытягивать и грудной и шейный. Сидим на полу, ноги слегка раздвинуты чуть меньше ширины плеч и полностью вытянуты. Тянемся вытянутыми руками к стопам. Если сразу дотянемся - хорошо; еще лучше будет, если сразу сможем схватить кистями стопы, и держась за них, пригибать дальше к ногам все тело и голову. Если это сразу не получится, то начнем разрабатывать сгиб легкими, но упорными толчкообразными движениями, пока не станем дотягиваться. Дотянувшись, крепко ухватим и пригнем к ногам тело, стараясь дотянуться носом до колен и так удерживаться как можно дольше. Хорошо при этом делать и вышеописанные винтообразные движения головы. Идеальное положение - сложиться книжкой: нос оказывается между колен, тело почти или совсем прижато к ногам, руки свободно вытянуты вдоль ног и легко держатся за стопы. Через несколько дней занятий этого можно добиться (пузатым, правда, проблематично, но важен не результат, а процесс), и это очень поможет позвоночнику, а заодно и общему тонусу и оздоровлению.
7. ТВИКС
Нас достали уже рекламными предложениями "сделать паузу и скушать твикс", так и хочется слопать его вместе с телевизором и навсегда. А в этом упражнении мы сами изображаем своим телом и ногами что-то вроде твикса. Важно почувствовать вытяжку тела сразу с двух сторон: потягиванием его вместе с головой (слегка вращая ею) за счет упора на локти - и вытяжку позвоночника вытягиванием ног с небольшими подъемами их, как показано на рисунке. Хороший вариант - делать то же самое на краю кровати или дивана так, чтобы одна нога вытягивалась не только вверх, но и вниз, а локти держать при этом твердо.
8. МЫСЛИТЕЛЬ ПРОСЫПАЕТСЯ
Это упражнение надлежит делать главным образом на левом боку тем, у кого компрессия позвонков больше справа, и на правом - тем, у кого больше слева. Но все равно бока надо менять. Расслабленный позвоночник вытягивается за счет активного упирания подбородка в кулак, тем самым растягивается шейный отдел, а за ним освобождается и грудной. Это, кстати, замечательно помогает улучшать мозговое кровообращение и снимает почти моментально умственную усталость. Можно делать упирание головы в подбородок и сидя и даже стоя, интенсивно нажимать подбородком на кулак, а шею максимально распрямлять; при этом можно почувствовать даже легкий хруст разжимающихся шейных позвонков (но не слишком усердствовать, чтобы не оторвать себе голову :)
9. ГОРЯЧИЙ СТУЛ
Это - свободный полет ягодиц в положении сидя! Специально для учрежденческих работников, не имеющих права сходить со своего стула, не спросившись у начальства. Для всех страдальцев сидячести. Делать можно и дома, и на работе, и в транспорте. Все очень просто: подкладываем кисти обеих рук под боковые части ягодиц с двух сторон, так, что копчик вместе с крестцом и всем позвоночником оказываются на весу. Если руки при этом удастся разогнуть в локтевых суставах, а позвоночник выпрямить, то совсем хорошо. Для верности можно еще и повращать головой, отгибая ее назад. Если длина рук по отношению к длине тела для такого упражнения не достаточна, можно прибегнуть к универсальному варианту: под каждую кисть подложить по толстой книжке. Тогда, понятно, нет надобности подсовывать руки под ягодицы, а можно их просто вытянуть вдоль тела с упором на книжки и распрямить в локтях - ягодицы окажутся в искомом свободном полете. Без привычки так долго не просидишь, хорошо если минуту-две-три, но и этого достаточно для отдыха позвоночника, его легкого вытягивания тяжестью тела, а заодно и для развития трицепсов обеих рук и хорошей тонизации. Тренировками продолжительность нашего свободного полета можно довести до пяти минут и более.
10. Ну, и на закуску - СПИНОЙ В ТЕННИС!
Подетально - от позвонка к позвонку - прорабатываем позвоночник самомассажем с помощью теннисного мяча, одного или двух-трех.
Мягкий вариант - стоя у стены, прижимая мячик (мячики) к стене спиной, т.е. позвоночником, разными его этажами - от шейно-грудного сочленения до крестца включительно - и покатывая, приседая и поднимаясь или слегка смещаясь в стороны. Ощущения при этом будут от весьма приятных до ощутимо болевых - в зависимости от того, на какие точки будем попадать.
Жесткий вариант - лежим на полу, на спине, а мячик (мячики) - подкладываем под спину, на разных уровнях позвоночника - и покатываемся на них. Так больше давим весом на маленькую поверхность тела под мячом - и поначалу может быть даже серьезно больно в каких-то местах. Это важно - проверить мячиком, на каких сегментах позвоночника и в каких именно точках есть заметная боль. Значит, там и намечается остеохондроз или раздражены нервные проводники компрессией (т.е.друг-на-дружку чрезмерным нажиманием) позвонков. И там-то и нужно прежде всего - аккуратно, без переусердствования, без перенажима - прорабатывать, массировать, покатывать мячик. Массажем улучшится кровоснабжение и повысится эластичность тканей, они получат стимулирующую команду на естественное восстановление. В этих же местах могут находиться и проекционные зоны подсознательных тревог, затаенных страхов. Массажной проработкой можно от них довольно быстро избавиться.
Больше трех - пяти минут кататься на мячике, особенно поначалу, не стоит.
Это упражнение весьма тонизирует и повышает настроение.
Очень хорошо делать теннисный самомассаж с утра после душа.
Потом - часа через два-три - еще повторить его (можно вариант стоя у стены, если на работе), потом через пару часов еще... Ну, а вечером после работы - само собой разумеется, замечательно быстро снимает усталость!