рактикум
по оздоровительным
технологиям
на уроках
физической культуры
«Оздоровительные комплексы упражнений»

Учитель физической культуры:
Богатова Елена Борисовна
ГУ « СОШ №28»

Городской семинар методического объединения
учителей физической культуры 2010г.

Здоровье – не всё,
Но всё без здоровья – ничто.
Сократ.

Охрану здоровья детей можно назвать приоритетным направлением деятельности всего общества, поскольку лишь здоровые дети в состоянии должным образом усваивать полученные знания и в будущем способны заниматься производительно – полезным трудом. Профилактика же детских заболеваний является хорошо окупаемым национальным вложением, более экономичным и результативным, чем дорогостоящее лечение.
Ухудшение состояния здоровья детей прослеживается от начала обучения в школе к его концу, то есть процесс обучения в школе является фактором риска для здоровья учащихся. Стремительно увеличивается число функциональных нарушений и хронических заболеваний. Половина детей школьного возраста 7 – 9 лет и более 80 % старшеклассников имеют хронические болезни. Изменилась структура выявленных хронических заболеваний – вдвое увеличилась патология органов пищеварения, в четыре раза – опорно-двигательного аппарата (сколиоз, остеохондроз, осложнённые формы плоскостопия), втрое – болезни почек и мочевыводящих путей.
Растёт число отклонений в нервно-психологическом здоровье, главным образом пограничных психических расстройств с различной степенью выраженности.
КОМПЛЕКС 1.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз ми выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.
Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придаёт особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте её назад.
Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько движений облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.
Исходное положение то же, что и для упражнения № 1.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину, тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.
Сначала упражнение покажется вам очень утомительным. Но постепенно делать его будет всё легче не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым в отличие от обычного раскачивания тела.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
В этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикреплённые к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.
Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.
Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опустите в исходное положение. Повторите движение несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Упражнение № 4 придаёт особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.
Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не опуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение в течение пяти секунд.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Это упражнение – одно из самых важных из растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.
Исходное положение: то же, что и для упражнения № 1.
Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.

КОМПЛЕКС 2.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Встаньте в положение правильной осанки, раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперёд, а затем попытайтесь вернуть её в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение шести секунд, считая: « Одна – тысяча – один, одна – тысяча – два… одна – тысяча – шесть ».
Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув её назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.
Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Держите это положение в течение шести секунд, считая: « Одна – тысяча – один … одна – тысяча – шесть, затем расслабьтесь,… напрягитесь… расслабьтесь ».
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Обопритесь руками о край стола, локти слегка согнуты, туловище расположено параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно выше и держите шесть секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Делайте упражнения, меняя ноги, до первых признаков усталости.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение необходимо для снятия напряжения на шейной мускулатуре и для растяжения шейных позвонков.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и болтаются вслед за телом совершенно свободно.
УПРАЖНЕНИЕ № 6
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперёд и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 7
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо. Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 8
Лягте на пол на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 секунд, считая: « Одна – тысяча – один, одна – тысяча – два… одна – тысяча – шестьдесят ». Каждый раз добавляйте по несколько секунд.
Это упражнение является тестом на выносливость.
УПРАЖНЕНИЕ № 9
Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите её на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение, опустите её на пол. Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки. Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ № 10
Лягте на пол, на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени не сгибайте. Выпрямите левую ногу и поднимите её вверх, затем верните её медленно в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите коленку к груди и попытайтесь прикоснуться подбородком к колену.
Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем на левом.
УПРАЖНЕНИЕ № 11
Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери). Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте её, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете.
УПРАЖНЕНИЕ № 12
Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении.
Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГЛАЗ
ПО МЕТОДУ ШИЧКО Г.А.
1. Пальминг.
Центр ладони должен быть над центром глазного яблока. Основание мизинца (и правой, и левой руки) – на переносице, как мостик очков. Ладошки на глазах должны лежать так, чтобы ни единой дырочки не было, чтобы глаза находились в кромешной тьме. Локти поставить на стол, сесть поудобнее. Спина прямая, голову не наклонять. Под ладошками темно. Можно представить себе приятную картину. В какое-то мгновение начнет казаться, что кто-то вас раскачивает, значит, пальминг можно заканчивать.
2. Вверх - вниз, влево - вправо.
Двигать глазами вверх - вниз, влево - вправо. Зажмурившись, снять напряжение, считать до десяти.
3. Круг.
Представить себе большой круг. Обводите его глазами сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.
4. Квадрат.
Предложите детям представить себе квадрат. Переводите взгляд из правого верхнего угла в левый нижний – в левый верхний, в правый нижний. Ещё раз одновременно посмотреть в угол воображаемого квадрата.
5. Покорчим рожи.
Учитель предлагает изобразить мордочки различных животных или сказочных персонажей.
Гримасочка ёжика – губки вытянуты вперёд-влево-вправо-вверх-вниз, потом по кругу в левую сторону, в правую сторону. (Затем изобразить Кикимору, Бабу-Ягу, бульдога, волка, мартышку и т.д.)
6. Рисование носом.
Детям нужно посмотреть на табличку и запомнить слово или букву, затем закрыть глаза. Представить себе, что нос стал таким длинным, что достаёт до таблички. Нужно написать своим носом выбранный элемент. Открыть глаза, посмотреть табличку. (Учитель может конкретизировать задание в соответствии с темой урока).
7. Раскрашивание.
Учитель предлагает детям закрыть глаза и представить перед собой большой белый экран. Необходимо мысленно раскрасить этот экран поочерёдно любым цветом: например, сначала жёлтым, потом оранжевым, зелёным, синим, но закончить раскрашивание нужно обязательно самым любимым цветом. Раскрашивать необходимо, не торопясь, не допуская пробелов.
8. Расширение поля зрения.
Указательные пальцы обеих рук поставить перед собою, причем за каждым пальчиком следит свой глаз: за правым пальцем - правый глаз, за левым - левый. Развести пальчики в стороны и свести вместе. Свести их … и направить в противоположные стороны на чужие места: правый пальчик (и с ним левый глаз) в правую сторону. Вернуться на свои места.
9. Буратино.
Предложите детям закрыть глаза и посмотреть на кончик своего носа. Учитель медленно начинает считать от 1 до 8. дети должны представить, что их носик начинает расти, они продолжают с закрытыми глазами следить за кончиком носа. Затем, не открывая глаз, с оборотным счетом от 8 до 1, ребята следят за уменьшением носика.
10. Часики.
Развести пальчики и начать вращать. Левый пальчик – по часовой стрелке, а правый – против часовой стрелки. Следить глазами за своими пальчиками. Потом вращение в обратную сторону. Поочерёдно проследить за движением указательного пальца левой руки, а затем – правой.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СЛУХА
1. Пригибаем верхнюю часть уха вниз. Разгибаем, пригибаем, словно бы раскатывая и скатывая ушко. Ушки должны стать тёплыми.
2. Найдите ямочку возле козелка. Нажали на ямочки сразу обоих ушек – отпустили, нажали – отпустили.
3. Нажали пальчиками на мочки, помассировали, отпустили.
4. Массируем круговыми движениями всё ухо в одну сторону, в другую сторону. Массировать нужно одновременно два уха.
5. Сделали веточку из безымянного и указательного пальцев, засунули туда свои ушки и – вверх-вниз, вверх-вниз – так, чтобы передняя и задняя стороны ваших ушек хорошенько массировались.
6. Начинаем дёргать себя за ушки – сначала 20 раз вниз, а потом берёмся за серединку и дёргаем вверх тоже 20 раз.
7. Снова возьмитесь за мочку уха и хорошенько её помассируйте.
8. Потяните ушки в сторону (20 раз).
9. Теперь выгибаем их вперёд, а затем в обратную сторону (20 раз).
ДЫХАТЕЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ
Сядьте прямо. Закройте глаза. Представьте, что вы вдыхаете аромат цветка … Нежный аромат цветка. Старайтесь вдыхать его не только носом, но и всем телом. Вдох. Выдох. Тело превращается в губку: на вдохе оно впитывает через поры кожи воздух, а на воздух просачивается наружу. Вдох. Выдох.
Упражнение «Небо»
Закройте глаза. Представьте прекрасное голубое небо. По небу двигаются облака. Ты наблюдаешь за ними. Если о чём-то думаешь, пусть мысли улетят вместе с облаками. Ты сосредоточен на небе. Очень спокоен, уравновешен и счастлив, ты ощущаешь покой, тишину, радость. Теперь медленно открой глаза. Некоторое время посиди спокойно. Прислушайся к себе…
Мышление образами является основой роста интереса к познавательной деятельности. На уроках я применяю естественные мыслеобразы ― картины природы, способствующие расслаблению, возникновению ощущения комфорта, внутреннего равновесия. В качестве основных использую три наиболее привычных мыслеобраза, которые объединены понятием устойчивости.
Мыслеобраз солнца ― символизирует психическую устойчивость, даёт ощущение радости, уверенности, комфорта, наполненности солнечным светом, теплом. Образ солнца в то же время является символом жизни во всей её полноте и основой природных мыслеобразов.
Мыслеобраз водной среды ― символизирует устойчивость в движении, даёт ощущение спокойствия, легкости.
Мыслеобраз опоры в виде стула с высокой спинкой (трона)― символизирует устойчивость в её статическом варианте, даёт ощущение отдыха, удобства, расслабления.
Для освоения навыков образного мышления использую метод сравнения или аналогий. Предлагаю детям представить в воображении восход солнца, радугу, плывущие облака, спокойную гладь воды… Предлагаемые мыслеобразы могут быть развиты и дополнены самостоятельными усилиями учащихся сообразно их личному опыту и навыками воображения.
Использование образного языка помогает формированию природного мыслеобраза и закреплению элемента игры, что способствует поддержанию баланса физических и нервно ― психических нагрузок и их безопасному росту.

Список используемой литературы:

1. Янсон Ю.А. Физическая культура в школе научно―педагогический аспект. Книга для педагога.―Ростов н/Д, 2009
2. П.С.Брэгг, С.П.Махешварананда, Р.Нордемар, В.Преображенский. Позвоночник―ключ к здоровью.―Санкт―Петербург, 1996
3. Ю.А.Янсон. Уроки физической культуры в школе.―Ростов н/Д 2005
4. Д.В.Ольшанский. Новая педагогическая психология.― М.,2002
5. Н.В.Сократов. Современные технологии сохранения и укрепления здоровья детей.―М.,2005
6. Е.В.Советова. Оздоровительные технологии в школе.―Ростов н/Д2006