Коллеги - педагогический журнал Казахстана
Учительские университеты
| Главная » Статьи » В помощь учителю » Физическая культура |
Комплекс упражнений в тренажерном зале
| Комплекс упражнений (Ти Си Луома) Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами и разными упражнениями. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп: Упражнения для груди Жим штанги на наклонной скамье 3х10 Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10 Жим штанги на плоской скамье 3х10 Разводки гантелей на плоской скамье 1х10 Упражнения для спины Тяги вниз широким хватом за голову 3х10 Тяги вниз средним хватом к груди 3х10 Тяги вниз обратным хватом 3х10 Тяги штанги в наклоне 1х10 Упражнения для квадрицепсов Присед со штангой на груди 3х10 Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10 Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10 Разгибания ног 1х10 Упражнения для бицепса бедра Наклоны со штангой на спине 3х10 Румынская тяга, стоя на подставке 3х10 Румынская тяга с пола 3х10 Сгибания ног 1х10 Упражнения для плечь Жимы с груди средним хватом 3х10 Жимы из-за головы средним хватом 3х10 Жимы с груди очень широким хватом 3х10 Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10 Упражнения для трицепса Французский жим лежа (ко лбу) 3х10 Французский жим лежа (к подбородку) 3х10 Французский жим сидя за голову 3х10 Жим вниз обратным хватом 1х10 Упражнения для бицепса Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10 Сгибание рук с гантелями стоя 3х10 Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10 Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом: День 1: квадрицепс День 2: грудь, трицепс День 3: отдых День 4: бицепс бедра, плечи День 5: спина, бицепс День 6: отдых День 7: начало нового цикла | |
| Просмотров: 578 | |
Пятница, 2024-12-20, 11:04 AM
Приветствую Вас Гость
Приветствую Вас Гость
Форма входа |
|---|
Социальные закладк |
|---|
Поиск |
|---|
Друзья сайта |
|---|
Теги |
|---|
Статистика |
|---|