Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий
физическими упражнениями
Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.
1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных воз¬можностей организма.
2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.
3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.
4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физиче¬скими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.
5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.
2
Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и дру¬гих.
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положе¬ний, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражне¬ниями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.
Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индиви¬дуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укре¬плении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготов¬ленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторе¬ние различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).
Занимаясь самостоятельно физической культурой,
необходимо соблю¬дать следующие правила:
1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состояни¬ем своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопас¬ности во время занятий физической культурой и спортом.
Основы методики занятий оздоровительным бегом
Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег - прекрасное сред¬ство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно¬сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической куль¬туры.
Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослаб¬ленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.
1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду на верх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду - тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении темпера¬туры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность за¬нятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способ¬ностей и физической подготовленности. 3
6. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
7. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, сле¬дующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 ме¬сяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
8. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно - значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
9. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу по¬сле бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд - значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производиться через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восста¬новлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
10. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не . страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем
. теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
11. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомо¬гании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1-2 дня для выяс¬нения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
12. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной на¬грузки, и данные о своем самочувствии. Самоконтроль во время самостоятельных занятий
физическими уп¬ражнениями
Самоконтроль - это систематические самостоятельные наблюдения занимающегося физиче¬скими упражнениями и спортом за изменениями своего здоровья, физического развития и физиче¬ской подготовленности. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой, самоконтроль необходим. В качестве показателей самокон¬троля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели самоконтроля как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких (Ж.Е.Л.), сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты - к субъективным. Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним при¬знакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения коорди¬нации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается коорди¬нация движений. 4
При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдох¬нуть и на этом закончить тренировку. Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш ор¬ганизм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физической культурой необ¬ходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать проведении пульсометрии (измерение ЧСС) до заня¬тий, во время тренировок; тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной системы и динамики физической подготовленности занимающихся за оп¬ределенный период. Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей, долг которых активизировать образ жизни своих детей, сделать его более динамичным, используя еже¬дневные самостоятельные занятия физическими упражнениями. Родители должны следить за тем, чтобы ежедневно выполняли домашние задания по физической культуре, в нужном объеме и с доста¬точной интенсивностью.
Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы, массо-ростовыми показателями, физической подготовленности
1) Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем вы-полнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является по¬казателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восста¬новление пульса по времени:
а) менее 3 минут - хороший результат;
б) от 3 до 4 минут - средний результат;
в) более 4 минут - ниже среднего.
2) Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи- Штанге.
Проба Тенчи - испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоро¬вых школьников время задержки дыхания равняется 12-15 секунд.
Проба Штанге - испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здо¬ровых школьников время задержки дыхания равняется 30 - 40 секунд.
3) Массо-ростовый индекс (Кетле) - это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 - 300 грамм массы тела
М.Р.П. = масса тела (г)
РОСТ ТЕЛА (СМ)
Если частное удаление выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г., на недостаточный вес испытуемого. 4) Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определённый период времени. 5 № Вид упражнений Формула расчёта индекса
1 Бег на скорость Скоростной индекс = длина дистанции (м )
рост (м) * время бега (сек)
2 Прыжок в длину с места Индекс прыгучести = длина прыжка (м)
рост школьника (м)
3 Поднимание груза от пола Силовой индекс = вес груза (кг)
вес тела (кг)
4 Метание на дальность Метательный индекс = дальность броска (м)
рост Уровень развития двигательных качеств: быстроты, ловкости, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых качеств, можно определить проведением тестов школьной учебной программы по фи¬зической культуре и «Президентскими тестами».
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражне¬ниями
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические ус¬ловия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудно¬сти упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагру¬зок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность по¬вышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. 8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (бы¬строты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это по¬зволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомле¬ние, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товари¬щей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
6
Как построить тренировочное занятие Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключитель¬ной. Основная часть тренировки составляет 70 - 80% всего времени занятия.' Остальные 20 - 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.
Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повы¬шенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному со¬стоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предме¬тами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающему¬ся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы оп¬ределить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максималь¬ного результата: умеренный - 30%; средний - 50%; большой - 70%; высокий - 90%. После несколь¬ких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.
Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягоще¬нием (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
Первые 2-3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 - 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2-3 месяца можно пе¬рейти к работе с отягощением в 50 - 60% от максимального и только после этого через 5-6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 - 80% от максимального. Это в пределах 8-12 по¬вторений за один подход, серию.
|