I. Индивидуальные формы двигательной активности.
II. Социальная обусловленность скоростно-силовых качеств.
III. Характеристика силовых способностей и методика их развития.
IV. Упражнения с максимальными усилиями и с непредельными отягощениями.
V. Развитие скоростно-силовых способностей в старшем звене и на секционных занятиях по баскетболу.
VI. Тесты для определения скоростно-силовых качеств в зависимости от возраста учащихся.

I.
Приобщение учащихся к физической культуре, важное слагаемое к формированию здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями, а именно – скоростно-силовыми.
Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям учащихся.
Всестороннее развитие физических способностей у учащихся с помощью организованной активности (физической тренировки помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье).
Мышцы у человека составляют 40-45% массы тела. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.
Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность».
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:
а) утренняя гигиеническая гимнастика;
б) упражнения в течение дня (уроки физической культуры, тренировки, физкультурные позы);
в) самостоятельные тренировочные занятия(выполнение домашнего задания, индивидуальных тренировок).
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня школьника в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения.
Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и и резиновым жгутом, с мячом (элементы игр в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса.
К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным.
Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постоянно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2-х,3-х упражнений (а при скоростно-силовых после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 сек).
Дозировка физических упражнений, то есть увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз дл отдыха.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных группа на туловище и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение дня выполняется в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствует поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений (скоростно-силового характера) в течение 10-15 минут, через каждые 1-1,5 часа, оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч.
Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.
Лучшее время для тренировок вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда.
Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки является ходьба и бег на открытом воздухе в условиях школьной территории или лесопарка.
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.
Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью организма.
Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.
Основные факторы, определяющие спортивный результат в беге и ходьбе.
В ходьбе и беге целью является быстрое передвижение тела с одного места на другое.
Преодолевая короткую дистанцию, например, 100м, бегун быстро ускоряется и пытается поддержать максимальную скорость до конца забега. На более длинных дистанциях спортсмен также старается бежать быстро, но со скоростью, которая обеспечит ему возможность сохранить достаточно энергии, чтобы закончить дистанцию.
Иначе говоря, тот, кто «покажет» большую среднюю скорость (V ср)в беге и ходьбе на ту или иную дистанцию, тот и будет победителем. «Уравнение бега», связывающее два параметра движения, или два кинематических фактора, с главным показателем – горизонтальной скоростью, может быть представлено формулой:
V ср = L х f, где L – средняя длина шага, f – средняя частота шагов.
Из «уровня бега» следует, что длина и частота шагов прямо пропорциональна скорости.
Таким образом, увеличение одного из факторов или обоих вместе приводит к увеличению скорости бега. Зависимость между длиной и частотой шагов, с одной стороны, и результатом в беге – с другой, показывает, что при низкой интенсивности бега скорость возрастает преимущественно за счет удлинения шага, тогда как при более высоких скоростях улучшение спортивного результата происходит, главным образом, вследствие возрастания частоты шагов.
Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать пульс. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость.
Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки. И дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а также укрепления сердечно-сосудистой системы.
Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.
Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояния.
Рекомендуется ритмическая гимнастика. Это комплексы несложных общеразвивающих упражнений (ОРУ), которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лета. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге. С бегом на месте и с наибольшим во всех направлениях, танцевальными элементами.
Ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными формами ритмической гимнастики.
Занятия на тренажерах применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипонекнезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.
Влияние физических упражнений на кровь и орган кровообращения.
Силовые способности у учащихся выражаются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах работы.
Первый режим работы характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй – постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно-силовых способностей.
В педагогическом процессе развития собственно-силовых качеств осуществляется через развитие скоростно-силовых способностей.
Основным средством развития собственно – силовых способностей являются динамические упражнения с отягощением, акцентировано воздействующие на силовой компонент скоростно-силовых способностей.

II.
С рождения ребенок наделен соответствующей совокупностью физических потенций, заложенных в него наследственными программами индивидуального развития. В ходе биологического созревания органов и структур организма данные потенции развиваются, определяя различные физические свойства человека. Вместе с тем физические свойства, приобретаемые на основе наследуемых программ, не всегда обеспечивают физическую готовность ребенка к предстоящей трудовой деятельности, что связано с прогрессивно меняющимся характером общественного производства. Как результат социальной необходимости приведения физических свойств в соответствие с характером современного производства организуется направленная подготовка, предусматривающая воспитание физических качеств, отвечающих требованиям предстоящей трудовой деятельности.
Являясь составной частью физического воспитания, воспитание физических качеств содействует решению социально обусловленных задач: всестороннему и гармоничному развитию личности, достижению высокой устойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма.
Включаясь в комплекс педагогических воздействий, направленных на совершенствование физической природы подрастающего поколения, воспитание физических качеств способствует развитию физической и умственной работоспособности, более полной реализации творческих сил человека в интересах общества. Направленность и содержание воспитания физических качеств регламентируется социальными принципами физического воспитания. Выработанные в ходе исторического развития общества, принципы раскрывают основы практической деятельности по всестороннему и гармоничному физическому развитию детей (выбору состава средств, методов и форм организации педагогических воздействий.) Организующей основой воспитания физических качеств являются социально определенные требования, выраженные в Президентских тестах, которые определяются содержанием упражнений (испытаний), определяющих посредством контрольных нормативов общий уровень физической подготовленности населения к учебной, трудовой деятельности и готовности V..;.; одежи к военной службе. Президентские тесты являются основой нормативных требований к физической подготовленности детей.
Таким образом, социальная обусловленность воспитания физических качеств проявляется:
• В удовлетворении потребностей общества в физически и всесторонне развитых гражданах, наделенных высок!" ' уровнем физических качеств и обладающих функциональной готовностью осуществлять трудовую деятельность;
• В подчинении социальным принципам физического воспитания, задающим направленность и методологическую основу педагогического процесса;
• В наличии социально обусловленных требований Президентских тестов и национальной программы научно методического обеспечения процесса формирования здорового образа жизни детей и учащейся молодежи средствами физической культуры (2001 2005 годы) г. Алматы 2001 год, регламентирующего соответствие уровня физических качеств социальным запросам.

III. Характеристика силовых способностей и методика их развития.
Силовые способности выражаются мышечными напряжениями, которые проявляются в динамическом и статическом режимах работы. Первый режим работы характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй -постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей.
Скоростно-силовые способности проявляются при миометрическом (в условиях, когда величина отягощения на мышцу меньше ее напряжения) и плиометрическом режимах мышечного сокращения (растягивание мышц обуславливает развитие в ней напряжения) и обеспечивают быстрое перемещение тела и его звеньев в пространстве. Максимальным выражением данных способностей является так называемая взрывная сила, под которой понимается развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, выполнение прыжка).
Биологическое созревание организма школьников обуславливает интенсивное развитие скоростно-силовых качеств (способностей) у мальчиков в период от 10-11 лет и с 14 до 16 лет, а у девочек - с 9 до 10 лет и с 13 до 14 лет.
Вместе с тем темпы развития отдельных крупных мышечных групп неравномерны и не всегда совпадают. Так, например, наиболее интенсивно, особенно с 10 лег у мальчиков и с 9 лет у девочек, повышаются показатели разгибателей туловища, затем разгибателей бедра и стопы, далее сгибателей плеча, туловища и, наконец, сгибателей и
Разгибателей предплечья и голени. Сопоставление скоростно-силовых способностей с морфологическими особенностями опорно-двигательного аппарата позволяет судить о том, что относительные показатели силы действия подростков достигают величин взрослого человека.
Для развития скоростно-силовых способностей используются упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, с гантелями с сопротивлением партнера). В зависимости от величины отягощений применяемые упражнения условно разделяют на упражнения преимущественно развивающие или скоростной компонент способностей, или силовой. В первых упражнениях скорое 1ь сокращения мышц близка к максимальной (свыше 90% от максимальной) при отягощении в 20-30% от максимальной величины силы действия. Продолжительность выполнения упражнения колеблется от 5-10 до 30-40 С. Во втором типе упражнений величина отягощений составляет 60-80% от максимальной, а скорость сокращения мышц 30-50% от максимальной. Продолжительность упражнений в зависимости от возраста, пола и подготовленности может составлять от 1-2 до 5-6 минут.
Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки.

IV. Метод повторного выполнения позволяет акцентировано развивать скоростно-силовые способности конкретной мышечной группы (например, поднятие штанги с груди воздействует на мышцы плеча, отдельные мышцы спины и живота). При повторном методе используются серии динамических упражнений с постоянным возрастающим и приспосабливающимся сопротивлением. В зависимости от возраста, пола и величины отягощений, количество упражнений в серии может достигать 6-10, а количество серий – от 3 – до 5-6.

Упражнение с постоянным сопротивлением характеризуется сохранением величины отягощения во время его выполнения, например, приседание со штангой на плечах).
Упражнение с возрастающим сопротивлением предполагает изменение величины отягощения во время его выполнения (например, растягивание эспандера). Упражнение с приспосабливающимся сопротивлением имеет постоянную скорость перемещений внешних объектов при сохранении максимального напряжения мышц на протяжении всего упражнения (например, упражнения с использованием технических устройств).
Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное
воздействие на различные мышечные группы. Упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Этот метод позволяет значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей дыхания, кровообращения и энергообмена.
Проявление скоростно-силовых возможностей мышечных групп
^
может быть обусловлено в большей степени или количеством
двигательных единиц, вовлеченных в работу, или особенностями
сократительных свойств мышцы. В соответствии с этим выделяют два
подхода к развитию скоростно-силовых способностей: использование
упражнений или с максимальными усилиями или с непредельными
отягощениями.
Содержание комплекса КТ.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лета на гимнастической скамейке (h=50 см). Туловище держать прямо, при сгибании рук, касаться грудью скамейки.
2. Сидя на гимнастической скамейке, руки за головой, ноги закреплены. Наклон назад с возвращением в исходное положение, затем наклон вперед, касаясь руками пола.
3. Из упора присев, выпрыгивание вверх с касанием рукой закрепленного вверху мяча.
4. Стоя на скамейке (h=40,45 см). Прыжок на пол и затем, тут же прыжок через натянутый между стойками шнур. Бегом возвращаться назад и повторить упражнение.
5. Прыжки, толчком двух ног через скакалку за 30 секунд.
6. Опираясь руками о стену, с наклоном туловища 30 гр., сгибание ног в тазобедренном и коленном суставе поочередно. 30 сек
7. Прыжки серийные через гимнастическую скамейку боком, приземляясь в одну точку.
8. Бег челночный 4*5 м.

На первых двух уроках по физической подготовке определяется максимальный тест (МТ) – выполнение до отказа каждого из восьми упражнений за 30 сек. Используется групповой метод дозирования физических нагрузок. По результатам МТ класс делится по уровням физической подготовленности на три группы: с высокой, средней, низкой подготовленности.

V. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельным или околопредельным (90-95% от максимальной величины) отягощением. Это обеспечивает максимальную мобилизации. Нервно-мышечного аппарата и небольшое число повторений (максимум 2-3 повторения) не способствует мобилизации обменных процессов, пластических перестроек, в результате чего мышечная масса увеличивается незначительно. Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к генерализации возбуждения в нервных центрах, в результате чего в работу включаются лишние мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.

Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются

выполнение двигательных действий с предельным числом повторений при относительно небольшом отягощении. Это позволяет выполнять большой объем работы, обеспечивающий активность объемных и пластических процессов, определяющих ускоренный рост мышечной массы. Кроме того, непредельные отягощения не затрудняют контроль за техникой движений. Однако вследствие того, что развивающий эффект упражнений возникает только при появлении утомления (когда в работу включается большое количество двигательных единиц), необходимо большое количество повторений упражнения. Развивающий эффект с меньшим количеством повторений может быть достигнут, например, на школьном уроке при использовании непредельных отягощений после развития скоростных способностей, когда появляются первые признаки утомления. Величины отягощений подбирается с учетом достигнутой степени утомления от предшествующей работы (чем больше утомление, тем меньше отягощение).
Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве. Сохранение заданных поз при воздействии на человека внешних сил.
В разработанном развитии собственно-силовых способностей выделяют следующие сенситивные периоды: у мальчиков возраст от 9 до 12 лет и от 14 до 17 лсц у девичек - возраст ел 10 до 12 лет и от 16 до 17 лет.
В педагогическом процессе развитие собственно-силовых качеств осуществляется через развитие скоростно-силовых способностей.
Основным средством развития собственно-силовых способностей являются динамические упражнения с отягощением, акцептировано воздействующие на силовой компонент скоростно-силовых способностей.

Кроме того используются и специальные упражнения, связанные с удержанием в пространстве либо веса собственного тела или его звеньев (например, вис на согнутых руках), либо какого-либо предмета (например, удержание набивного мяча на вытянутых руках). Специальные упражнения выполняются повторным методом и чередуются с упражнениями на расслабление мышц и усиление дыхания. Использование специальных упражнений в школьной практике ограничено, особенно со школьниками младшего и среднего возраста.
Необходимость развития собственно силовых способностей в школьном возрасте обусловлена закономерностями формирования правильной осанки при сидении, ходьбе, беге и т.д.
Для развития скоростно-силовых качеств, в частности взрывной силы, проявляемой при отталкивании во время бега и прыжков, при метаниях, используют в основном метод динамических усилий. Нагрузка должна быть небольшой, так как при значительных напряжениях искажается техника движений, а этого надо избегать. Для примера можно привести следующие упражнения: прыжки через набивные мячи или невысокие (30-40 сантиметров) барьеры, броски набивных мячей, высокие прыжки через скакалку, прыжки с пружинного мостика, многоскоки, старты.
Во время выполнения силовых упражнении надо обращать внимание на дыхание. Четких правил нет, но обычно считают целесообразным до начала усилия делать непредельный вдох, а затем сразу же полу вы дох. При этом в легких остается немного воздуха. Лишний воздух мешает напрягать мышцы, туловища. Во время кратковременных максимальных усилий вообще не дышат, а при длительных непредельных усилиях рекомендуется делать неполный вдох и выдох.
В каждом уроке в комплексе ОРУ должно быть несколько силовых упражнений. 1-2 их них следует специально нацелить на проработку какой-либо одной группы мышц.
Силовые упражнения лучше всего проводить в середине комплекса. При проведении силовых упражнений сериями в промежутке между ними можно проводить упражнения на расслабление или какие-либо другие упражнения с небольшой нагрузкой. Доказано, что для развития силы полезны минимум трехразовые занятия в неделю. Расслабление мышц.
Силовые упражнения желательно чередовать с упражнениями, развивающими способность произвольно расслаблять мышцы. У многих школьников, особенно у мальчиков, наблюдается повышенный мышечный тонус: постоянная некоторая напряженность, обусловленная особенностью нервной и гуморальной регуляции; недостаточная способность расслаблять мышцы в нерабочие периоды движений при скоростных упражнениях; общая скованность движений при разучивании новых упражнений.
Для снятия тонической напряженности (общей или определенной группы мышц) применяют свободные потряхивания конечностей, маховые движения со все более увеличиваемой амплитудой, упражнения на гибкость; полностью исключаю) статические напряжения.
Для снижения скоростной напряженности выполняю упражнения, характеризующиеся четко выраженными фазами напряжения и
выброса мяча руки, как плети, падают вниз); подпрыгивания на месте (после толчков стопой вся нога полностью расслабляется); ведение мяча ударами о пол.
При развитии скоростно-силовых качеств целостным способом выполняют упражнения с небольшим отягощением, например с мячом, с небольшим грузом на поясе, с облегченным ядром. Особенно эффективны короткие ускорения со старта, вбегание в горку ( это так называемая импульсная тренировка), различные многоскоки, выпрыгивания из неполного приседа. При выполнении скоростно-силовых упражнений надо хорошо размяться.
Развитие скоростно-силовых способностей в Х-Х1 классах.
По сравнению с предыдущими классами, в Х-Х1 классах расширяется "программный материал для развития скоростно-силовых
^
качеств. На уроках физической культуры широко используются различные прыжки и многоскоки, занимаясь которыми нужно особо учитывать двигательные особенности девушек.
В занятиях с юношами чаще применяются метания в цель и на дальность различных снарядов из разных исходных положений. В качестве таких снарядов могу! быть теннисные мячи, утяжеленные мячи (150 гр); гранаты (спортивная, разной массы, учебная, боевая Ф-1). Для девушек рекомендуется использовать теннисные мячи, утяжеленные мячи и гранаты (500 гр). Повышению интересов занимающихся способствуют изменение форм и размеров целей, метания слабейшей и сильнейшей рукой, использование игр и эстафеты с элементами метаний, метания по подвижным целям.
В Х-Х1 классах в арсенал средств развития скоростно-силовых способностей впервые включается толкание ядра. Масса ядра для девушек X класса - 3 кг, XI (класса - 4 кг, для юношей X класса - 5 кг, XI класса - 6 кг.
Учитывая подготовленность некоторых школьников, масса ядра для них может быть уменьшена.
Рекомендуется толкание одной рукой от плеча, двумя руками от груди с поворотом и без поворота оси плеч в сторону, противоположную толканию; броски ядра двумя руками из-за головы, вперед-вверх, назад через голову. Эти же упражнения можно выполнять и с набивным мячом (массой 1 кг для девушек и 3 кг для юношей).
Двигательная подготовленность старшеклассников уже позволяет использовать на уроках легкой атлетики круговую тренировку для развития скоростно-силовых способностей. На отдельных станциях могут применяться прыжки в шаге, с ноги на ногу. Через препятствие, прыжки вверх с доставанием подвешенных предметов, броски мяча в цель и в щит на дальность отскока.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств на секционных занятиях по баскетболу.
1. Прыжки вверх из упора присев, ноги вперед- в стороны.
5-8 прыжков, 3-4 серии.
2. Прыжки с доставанием подвешенных предметов рукой, головой 15-20 прыжков на высоту 30-40 см, 2-3 серии
3. Прыжки в глубину с высоты до 70 см с последующим выпрыгиванием вперед-вверх до высоты 50-55 см, 10-15 прыжков.
4. Скачки на одной ноге, подтягивая толчковую ногу к груди 3-5 раз
на каждой ноге.
5. Упражнения с набивными мячами массой 2 - 3 кг.
6. Прыжки на одной и обеих ногах через гимнастическую скамейку;
натянутую на высоте 40-50 см резинку на месте и в движении: 3-4 серии по
10-15 прыжков.
7. Выполнение рывков на 10-15 м. Спиной вперед, боком из различных положений.
8. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах с двойным вращением, с максимальной частотой вращения.
9. Двое учащихся с мячами на расстоянии 8 - 10 м. По команде подбросить мячи вверх, быстро поменяться местами и поймать брошенные мячи.
10. Комбинированные эстафеты, игровые задания и подвижные игры типа «Пятнашки» без мяча и с мячом. «Бегуны», «Наездник».
11. Использование тренажеров «Тележка», «Качели», маятниковое устройство.
12. Бег 20-60 м (3-4 раза с отдыхом 1-2 минуты0.
13. Многоскоки ( на двух ногах, на правой, на левой, попеременно с ноги на ногу) – 10-15 мин.
14. Выбегание со старта на разные сигналы, подобные упражнения.
Для развития скоростно-силовых качеств можно проводить соответствующие игры:

I. «Встречные старты».
Играющие образуют две команды, каждая из которых делится пополам и встает лицом к другой на расстоянии 15-20 м. Головные игроки принимают положение низкого старта. Старт следующему играющему дают помощники учителя, которые кладут руку на плечо принявшего положение старта ,и снимают ее в тот момент, когда бегущий из второй половины команды пересечет.
II. «Наступление».
Две команды располагаются в 10 - 15 шагах одна от другой в шеренгах. Первая шеренга принимает положение низкого старта, вторая, стараясь соблюдать равнение, идет к ней навстречу. Когда останется 2-3 шага учитель подает сигнал и первая шеренга бросается ловить вторую, а та убегает в свой «дом».
III. «Вороны и воробьи»
Играющие выстраиваются в колонну. Справа и слева в 15-20 шагах раскладываются предметы, число которых вдвое меньше, чем играющих. Предметы, лежащие слева, - вороны, справа - воробьи.
Ведущий называет исходное положение играющих лежа. Сидя, на корточках. Затем по словам произносит «Во - ро - ны!» или «Во - ро -бьи!». Если слово оканчивается на «ны» играющие бегут влево, стараясь схватить лежащие предметы, если на «бьи» - вправо. Результаты определяются по числу полученных очков.
IV. «Отмерялы».
Играют две команды. (Рис.1). Первый игрок первой команды прыгает от линии влево, отталкиваясь двумя ногами с места; первый игрок второй команды прыгает с места приземления предыдущего вправо, второй игрок первой команды прыгает с места приземления предшествующего влево и т.д. Если последний игрок второй команды перепрыгнем через среднюю линию, то эта команда выигрывает, если не перепрыгивает, то выигрывает другая команда.

Рис. 1
V. «Прыжковые эстафеты».
Соревнующиеся передвигаются разными способами -- на одной ноге, на двух ногах, со скакалкой, с перепрыгиванием через палки т .д.

Игры для старшего звена:
VI. «Эстафета с вызовом номеров».
Играющие разбиваются на 2-3 команды и в каждой рассчитываются по порядку номеров. Перед командами прочерчивается линия финиша. Ведущий называет один из номеров, а игроки с этим номером бегут вперед, обегают стойку (булаву, мяч). И возвращаются назад. Общий результат игры определяется по очкам.
VII. «Салки но кругу» (Рис.2)
Играющие располагаются по кругу в пяти – десяти шагах друг от друга, рассчитываются на первый - второй. Надевают нарукавные повязки (разные). Первые номера - одна команда,, вторые другая. По сигналу все бегут по кругу в одну сторону, стараясь осалить находящегося впереди и не дать догнав сейм находящемуся сзади, осаленные покидают круг. Выигрывает команда, осалившая всех игроков противоположной команды.

VIII. «Круговая эстафета».
Участники эстафеты делятся на три команды и выстраиваются в шеренги левым боком к центру круга.
По сигналу крайние игроки шеренг начинают бежать по кругу. Обежав круг, первый игрок касается плеча второго из своей команды, а сам быстро становится на место крайнего левого. Когда последний из играющих одной команды закончит бег, капитан поднимает руку.
IX. «Убегай - догоняй».
Две команды «Убегай» и «догоняй» встают на противоположных краях площадки и рассчитываются по порядку номеров.

Между ними чертят два круга и ставят два флажка. В ближайший от команды «Убегай» круг кладут мяч. Ведущий называет один из номеров. Игроки обеих команд выбегают, причем игрок команды «Убегай» должен взять мяч, обежать с ним оба флажка и вернуться на свою сторону, а игрок команды «Догоняй» обежать, как указано на рисунке, оба флага и догнать убегающего. Выигравший получает очко. Когда пробегут все игроки, команды меняются ролями.
X. «Кто выше?»
Участники двух команд прыгают по очереди, стараясь достать рукой подвешенные на разной высоте мячи (из привязывают к косо установленной планке). Каждый получает столько очков, сколько написано рядом с мячом, до которого он дотянулся. Очки команд суммируются по ходу игры.

1. Прыжки на двух и одной ноге без мячей и с набивными мячами
в руках, с обеганием стоек «змейкой».
2. Выпрыгивание на максимальную высоту вверх, толкаясь двумя ногами.
3. Выпрыгивание из низкого приседа.
4. То же, с набивным мячом массой 2-3 кг.
5. Приседания на двух ногах на быстроту с выпрыгивание
6. Спрыгивание с небольшой высоты (до 0,5 м) и без задержки
прыжок вверх.
7. Серийные прыжки возле гимнастической лестницы с 20-30 см.
8. Прыжки с набивным мячом в руках у стены, с касанием
отметок на стене.
9. Прыжки со скакалкой в максимальном темпе 7-10 с.
10. Перекатывание набивных мячей в колоннах (не более 6-8
человек) под ногами, над головой.
11. Передача набивных мячей в парах разными способами на месте, в движении при изменении расстояния между передающими, а также при изменении высоты полета мяча, «силы» передачи.
12. То же в треугольниках, квадратах, кругах на месте и в
движении.
13. Ловля и передача набивных мячей во встречных колоннах с
перебеганием в конец своей противоположной колонны.
14. Круговая тренировка по методу интервального упражнения с одинаковыми интервалами отдыха (,6-8 станций с упражнениями с одинарными интервалами отдыха), (6-8 станций с упражнениями, перечисленными выше).
15. Подвижная игра «Борьба за мяч». 2*2. 3*3, 4*4, 5*5. Игроки
передают набивной мяч (мальчики мяч массой 2 кг, девочки – 1 кг) друг другу.
16. Подвижные игры. «Перетягивание в шеренгах», «Тяни в круг», «Выталкивание из круга», «Петушиная атака».
Тесты для определения скоростно-силовых качеств.

1. Прыжок в длину с места.
Проводится на размеченной резиновой дорожке. Испытуемый с исходной линии, слегка расставив ноги, совершает прыжок толчком двух ног со взмахом рук. Даются три попытки. Регистрируется лучший результат с точностью до 5 см.
2. Бросок набивного мяча весом 1 кг.
Выполняется двумя руками из-за головы, из исходного положения, сидя на полу, на гимнастическом мате. Каждый выполняет три броска подряд. Измеряется расстояние от стартовой линии (за спиной) до места падения мяча. Место проведения - спортивный зал

Оценки результатов
прыжка в длину

Девушки
возраст Х Уровни физической подготовленности
низкий Ниже
среднего средний Выше
среднего высокий
6 94,0 72 и ниже 73-83 84-104 105-115 116 и выше
7 102,0 87 и ниже 88-94 95-105 110-116 117 и выше
8 113,0 97 и ниже 98-105 106-120 121-129 130 и выше
9 120,0 99 и ниже 100-109 110-130 131-141 142 и выше
10 135,0 114 и ниже 115-125 126-146 147-157 158 и выше
11 146,0 124 и ниже 125-135 136-156 157-167 168 и выше
12 152,0 135 и ниже 136-144 145-161 162-169 1