Филиал АО «Назарбаев интеллектуальные школы»
Назарбаев интеллектуальная школа
физико-математического направления в г. Семей
Значение рационального питания.
Разработал и подготовил,
Учитель физической культуры,
НИШ ФМН в г. Семей
Южаков Сергей Викторович.
Семей 2011
В современном обществе рациональное питание и пища имеют огромное значение для сохранения здоровья питание с ранних этапов развития оказывает определяющее влияние на процессы роста и развития организма. С пищей организм получает необходимый энергетический и пластический материал для построения органов и тканей. Благодаря питанию обеспечивается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, организм становится более выносливым по отношению к неблагоприятным факторам внешней среды. Сформированные пищевые особенности питания могут быть причиной развития гипертонической болезни, сахарного диабета, стенокардии, ожирения и многих других болезней цивилизации. Таким образом, правильное питание - важнейший и эффективный фактор в системе общественных и индивидуально- профилактических мероприятий охраны здоровья населения Здоровый рацион питания зависит не только от потребления отдельных питательных веществ, или какого- то одного питательного вещества, но и от общей структуры питания. В целом у людей, занимающихся фитнесом сущность пищевого рациона сводится к концепции сбалансированного питания.
В процессе эволюции происходило приспособление и совершенствование систем организма к источникам энергии и пищевым веществам. В организме происходит постепенное биохимическое созревание, а следовательно, постепенная адаптация к пище. Эти процессы являются основой концепции сбалансированного питания.
Концепция сбалансированного питания была сформулирована в 1964 году академиком А.А. Покровским. Суть ее – соответствие пищевых веществ физиологическим особенностям организма того или иного возраста. Под физиологическими особенностями имеется в виду соответствие пищи ферментативным возможностям организма (ферментативным в широком смысле слова, включая и тканевые ферменты) Рациональное питание – это питание, которое обеспечивает согласованность физиологических и биохимических процессов в организме человека. С пищей организм получает определенное количество энергии, заключенной в химических связях органических веществ. Основой нормой калорийности пищи является расход энергии в сутки. В 80-90 годы по данным статистики отмечается увеличение калорийности пищи во всех возрастных группах населения на 15-20% , это социально не благополучная тенденция, т.к. увеличение массы тела на 10% , (как показано на большом числе наблюдений), несет в себе смертельную опасность и повышение смертности на 20%.
Энергетические траты организма складываются из поддержания жизненно важных функций: основной обмен; усиление обмена после приема пищи (специфическая - динамическое действие пищи), расход энергии на рост и развитие в определенные периоды жизни, расход энергии на работу и двигательную активность. Качественная адекватность питания заключается в соответствии химического состава пищи потребностям организма.
Для обеспечения качества питания рассчитывают незаменимые (строго нормированные) питательные вещества и заменимые (не строго нормированные).
К не заменимым относят белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные соли, воду. Само название « не заменимые» они получили ввиду того, что не синтезируются или синтезируются в очень ограниченном количестве в организме, а при их дефиците в пище развивается сидром недостаточности в очень короткое время. Не заменимые пищевые вещества выполняют в организме в основном пластическую функцию.
К заменимым веществам относят углеводы и не полноценные жиры (жиры, которые не содержат полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины). Эти вещества могут синтезироваться в организме, в энергетическом отношении могут заменять друг друга или заменяться белками. Они широко представлены в пищевых продуктах и для развития их дефицита в организме, надо иметь довольно длительное голодание. Заменимые вещества в организме выполняют довольно длительную функцию. Важнейшим ингредиентом пищи являются белки. Основные функции белка – пластическая, формирование иммунитета, обеспечение напряженности нервно психических процессов, противостояние стрессовым ситуациям. Недостаток белка в пище, ведет к снижению темпа роста и развития, нарушению созревания, нарушениям иммунитета, развитию дистрофии. Избыток белка в пище ведет к накоплению высокотоксичных продуктов обмена прямодействующих на ЦНС. Происходит нарушение кислотно-щелочного баланса в сторону накопления кислых продуктов обмена, перегрузка почек, печени, сердца. Все это диктует необходимость строго нормированного количества белка в пище.
Жиры являются важнейшим энергетическим материалом организма, источником жирорастворимых витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых организму. При достаточном введение жиров с пищей усиливается использование белка и минеральных солей. Жиры участвуют в пластических процессах организма, обусловливая стабильность клеточных мембран. Они способствую нормальному течению иммунных процессов. Недостаток жира в рационе проявляется снижение роста и развития у людей, нарушений функций кожи, нервной системы, почек, зрения, снижение продолжительности жизни. Избыток жира ведет к ожирению и сложному нарушению обмена веществ.
Углеводы выполняют энергетическую функцию. Они обеспечивают организм быстро расходуемой энергией. Углеводы - это источник высококачественной энергии, который расходуется при физической нагрузке, других неотложных ситуациях. Недостаток углеводов в пище снижает усвояемость белка, способствует задержки азота в организме, снижению сахара крови, нарушению других видов обмена. Избыток углеводов ведет к ожирению, к повышению сахара крови и способствует развитию сахарного диабета.
Для обеспечения жизнедеятельности необходимы и обязательно витамины. Содержание витаминов в продуктах питания значительно ниже, чем белков, жиров, углеводов и не превышает 10-100мг.\100гр. продукта. Биологическая роль витаминов разнообразна: водорастворимые витамины участвуют в построение различных коферментов; жирорастворимые – контролируют функциональное состояние мембран клеток и субклеточных структур. Снижение обеспечения витаминами организма вызывает комплекс симптомов гиповитаминоза или авитаминоза.
Жизненно необходимыми микроэлементами пищи являются минеральные вещества. Они включаются в химическую структуру тканей и осуществляют важнейшие биохимические и физиологические реакции. В настоящее время особенно распространена недостаточность железа, среди женщин и детей. В основе ее лежит формирование синдрома анемии, что существенно снижает сопротивляемость организма к различным воздействия и способствует развитию заболевания.
Важнейшим компонентом питания является вода. Организм строго регулирует содержание воды, т.к. она является обязательным условием, в многочисленных химических реакциях, лежащих в основе жизни. Потеря значительных количеств воды, ведет к сгущению крови, которая улавливается рецепторами, поступает в кору головного мозга, возникает чувство жажды, появляется потребность возместить потерю жидкости. Потеря больших количеств жидкости, особенно если оно происходит быстро, чаще всего при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (рвота, понос) приводит к тяжелому состоянию – обезвоживанию, которой может быть причиной смерти. Избыток жидкости в организме (чаще всего при заболеваниях сердца и почек) ведет к напряжению работы системы кровообращения почек, что может быть причиной смерти.
В основе рационально сбалансированного питания, лежат научно обоснованные рекомендации по количеству пищи в суточном рационе, соотношению основных ингредиентов пищи (белков, жиров, углеводов) в различные возрастные периоды. Конкретные рекомендации при занятиях оздоровительным фитнесом дать сложно, т.к. многие параметры (например, содержание белка в пище) в настоящее время уточняется. Важнейшим элементом рационального питания, является режим питания. Здоровый человек должен иметь 4-х разовое питание.
Возрастные особенности питания, определяются следующими положениями:
-соответствие физиологическим – биохимическим особенностям организма;
- различиями по полу (лица мужского пола тратят больше энергии, чем лица женского пола) во все возрастные периоды и при всех видах деятельности;
-особенностями трудовой деятельности, спорта, занятий оздоровительным фитнесом;
-уровнем познавательной информации детей и подростков – акселерацией, влекущей за собой усиление метаболических процессов.
Калорийность суточного рациона взрослых людей 2000 – 2500ккал в сутки, а у пожилых людей 1900 – 2300ккал в сутки. Взрослый человек должен получать на завтрак 25% суточного калоража пищи, в обед 35%, в полдник 10 – 15%, в ужин 25%. Питание человека должно быть разнообразным. Прием пищи должен быть небольшими порциями 5-6 раз в сутки.
Задачи питания при занятиях фитнесом:
-Мышечная активность
-Строение тела
-Восстановление работоспособности
-Резистентность организма
-Самочувствие и настроение
При занятиях фитнесом (потребляется в сутки) взрослые люди – 1800-2500 ккал.
Нужно ли занимающимся фитнесом дополнительно принимать витамины?
витамины Взрослых людей Спортсменов
В1 (тиамин), мг 1,4 3-4
В2 (рибофлавин), мг 1,6 4-5
В6 (пиридоксин), мг 1,8 4-5
В12 (кобаламин), мкг 3 4
С (аскорбин. к-та), мг 80 180
Е (токоферол), мг 10 15-30
РР (ниацин), мг 20 30-50
Бета-каротин, мг 2 4-6
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ В ПИЩЕВОМ РАЦИОНЕ:
1.Не допускать избыточной массы тела, потребляя то количество калорий, которое расходуется. В случае избыточной массы тела сократить потребление калорийной пищи увеличить затраты энергии;
2. Увеличить потребление сложных углеводов и естественных сахаров до28-48%.
3. Сократить общее потребление жиров с 40% до 30%. Частично заменить насыщенные жиры полиненасыщенными.
4.Сократить потребление насыщенных жиров. Оно должно составлять не более 10 %.
5. Сократить потребление холестерина до 300 мг в сутки.
6. Сократить потребление рафинада и переработанного сахара на 45%,таким образом, потребление таких углеводов за сутки должно составлять не более 10 %.
7. Сократить потребление соли и продуктов питания с высоким содержанием соли.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОПОЛНЕНИЯ ПИЩЕВОГО РАЦИОНА:
1.Увеличить потребление фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна.
2..Сократить содержание животных жиров. Заменить их по возможности птицей, рыбой, в которых содержание насыщенных жиров не высокое.
3. Заменить цельное молоко обезжиренным, или молоком с низким содержанием жира.
4.Сократить потребление молочного жира: сливок, сметаны, жирных сортов йогуртов, яиц и других продуктов с высоким содержанием холестерина.
5..Сократить потребление рафинада и других переработанных сахаров и других продуктов питания с высоким содержанием сахара.
Данные рекомендации носят общий характер и могут быть применимы к большинству тренирующихся и занимающихся оздоровительным фитнесом; кроме детей до 4 –х летнего возраста. Однако, возможен индивидуальный подбор продуктов с учетом состояния здоровья, двигательной активности. Необходимо распределить продукты пищевого рациона по группам, в соответствии с содержанием основных, питательных веществ.
На практике часто случается, что даже если пищевой рацион составлен в соответствие с требованиями основных четырех групп продуктов, то имеется дефицит витаминов Е, В6, магния, цинка, железа, поэтому в питании тренирующихся необходима коррекция, так например группа фруктов и овощей обязательно должна включать в себя зеленые и темно - зеленые фрукты и овощи, богатые витамином С.
Среди незаменимых микроэлементов значимым является железо дефицит, которого проявляется:
-анемией;
-снижением мышечной силы, выносливости;
-нарушением памяти, концентрации внимания;
-ослаблением иммунитета (простудные заболевания).
Продукты богатые содержанием железа: печень, ливер, говядина, свинина и другие сорта мяса. Железо хорошо усваивается в присутствии продуктов с высоким содержанием витамина С: зелени, цитрусовых: яблок; капусты и т.д.
Другим значимым микроэлементом является цинк. Признаки дефицита у цинка:
-кожные заболевания (фурункулез);
-снижение потенции, бесплодие;
-повышение холестерина в крови;
-нарушение углеводного обмена (диабет);
Продукты богатые цинком: кунжут, чернослив, орехи.
Важным в питании микроэлементом является медь Признаки дефицита у тренирующихся фитнесом:
-анемия;
-нарушение функции щитовидной железы (гипотиреоз);
-аллергические заболевания;
Продукты, богатые медью: тыква, калина, черноплодная рябина.
В настоящее время многие небезосновательно уделяют значительную роль в питании селену. Признаки дефицита селена у тренирующихся:
-снижение иммунитета (простудные заболевания);
-дистрофии миокарда, кардиомиопатия;
-нарушение функции печени (дезинтоксикация);
Коррекция микроэлементного состава может проводиться индивидуальным подбором пищевого рациона или приемом витаминов с микроэлементами по рекомендации врача. Ниже приводится рацион суточного питания для занимающихся оздоровительным фитнесом, находящихся в периоде I зрелости.
Вариант дневного рациона
№ Приём пищи Рацион.
1. Завтрак. Творог 150 грамм, 1 кусочек хлеба, сыр 30 грамм.
2. Второй завтрак. Яйцо 1 штука, хлеб 1 кусочек.
3. Обед. Салат из свёклы с орехами 200 гр. (свекла, яблоки, орехи грецкие, майонез 20 гр., зелень),
Щи из свежей капусты 500 гр.,
Куриная грудка 1 шт., рис 0,5 чашки.
4. Полдник. Яблоко 1 шт., банан 1 шт..
5. Ужин. Куриная грудка 1 шт., рис 0,5 чашки.
Плюс мультивитаминный комплекс.
Данный рацион содержит: калорийность 1600 ккаллорий, белки 135 гр., жиры 55 гр., углеводы 135 гр..
Используемая литература:
1. «Методика физического воспитания» В.М. Качашкин. «Просвешение» 1968 г.
2. « Время стрессов» Л.Д.Гиссен. Москва «Физкультура и спорт» 1990.
3. «Гигиена питания в спорте» С.Ф. Кондратьев. Издательство «Омега» 2005 г.
Источник: http://1. «Методика физического воспитания» В.М. Качашкин. «Просвешение» 1968 г. 2. « Время стрессов» Л.Д.Гиссен. Москва «Физк |