Коллеги - педагогический журнал Казахстана
Учительские университеты
| Главная » Статьи » В помощь учителю » Физическая культура |
Со скакалкой можно вытворять чудеса, и скакалка может сделать чудо с вами.
| В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Это одна из частей Тай-кик аэробики. Скакалку используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и пловцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках. Преимущества работы со скакалкой: -прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. -прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. -упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышц рук и брюшного пресса. -это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде: 1. Разминка. Упражнения на гибкость. Время занятий -7 минут. Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте. Далее растягиваем по порядку все группы мышц: 2. Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя. Затем встаньте , сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед. 3. Плечи. Возьмитесь за скакалку та, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками та, будто гребете одни веслом поочередно с каждого борта. Упражнение делаем в течение одной минуты. 4. Квадрицепсы. Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам. Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя. 5. Мышцы спины. Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20-30секунд. Широчайшие и косые мышцы. Возьмите в руки скакалку и поднимайте их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем- в другую. 6. Грудь. Стоя прямо разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки. Все группы мышц. Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды. Упражнение делаем в течение одной минуты. С чего начать. Базовые движения. 1.Готовность номер один. Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку. 2.Исходное положение. Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15-20см от бедер. Начинайте вращать скакалку. 3.Вращение Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. 4.Пыжки. Мягко приземляйтесьь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлять ритм. Комплекс упражнений со скакалкой. 1.Вращения скакалкой. Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока, после чего попробуйте описывать ею «восьмерку», вращая скакалкой то слева, то справа, переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны и начинайте прыгать. 2.Прыжки с приземлением на две ноги. -Простые: ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание –один оборот скакалки. -Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, потом переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание. -В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево. -Вперед –назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед. -Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги. 3.Прыжки со сменой ног. -С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и на левой ноге, как будто бежите на месте7 кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту. -С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса. -Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела ноги на ногу. Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность движений, и под музыку! | |
| Просмотров: 1016 | Комментарии: 2 | |
Четверг, 2024-12-19, 2:54 AM
Приветствую Вас Гость
Приветствую Вас Гость
Форма входа |
|---|
Социальные закладк |
|---|
Поиск |
|---|
Друзья сайта |
|---|
Теги |
|---|
Статистика |
|---|