Коллеги - педагогический журнал Казахстана
Учительские университеты
| Главная » Статьи » В помощь учителю » Физическая культура |
"Движение - это сила, движение - это жизнь"
| Движение – это сила, Движение – это жизнь Содержание. 1. Введение…………………………………...…. 2 -3 2. Общие правила занятий физическими упражнениями…………….……………………..….4-5 3.Самоконтроль..………………….……….. …...5-7 4. Упражнения на гибкость..…………………....7-11 5. Упражнения на .силу.………………………...12-17 6.Упражнения на прыгучесть..…………………17-21 7. Упражнения на быстроту….………………...22-23 8. Упражнения на ловкость….………………...24-25 9. Упражнения на выносливость.……………..25-26 10. Правило выполнения тестов по физической подготовленности уч-ся 5-9 классов……………..26-29 11. Контрольные тесты по физической подготовленности ………………………………..29-31 12. Таблица тестирования индивидуальной физической подготовленности учащихся 5-9 классов. ………………………………………………………32-34 13.Литература …………………………………...35 Введение. Как показали исследования, в первый класс приходит около 40% здоровых детей, а выпускается из школы каждый десятый здоровым. Причины ухудшению здоровья школьников довольного много – это, наследственность, внешняя среда, система здравоохранение, образ жизни человека. Влияние факторов, определяющий уровень здоровья человека распределены следующим способом: 1. Наследственность – 20% 2. Внешняя среда – 20% 3. Система здравоохранения -10% 4. Образ жизни – 50%. Из этого видно, что главным резервом здоровья человека является его образ жизни. Если мы будем влиять на это, мы можем существенно изменить состояние здоровья. Медиазависимость – это ещё один фактор, угрожающий физическому и психическому здоровью молодого поколения. Для физически подготовленных людей жизненных перспектив больше, чем физически не подготовленных. Им легче устроиться в жизни, найти хорошую и высокооплачиваемую работу, создать крепкую и здоровую семью, вырастить крепких и здоровых детей. При приеме на работу предпочтение отдадут здоровому человеку потому, что здоровый человек в состоянии выполнить большой объем работы. Как сделать так, чтобы ребенок заботился о своем здоровье, о своей физической подготовленности? Как сформировать в сознании ребенка, что здоровым быть престижно. Один из способов решения этой задачи является тестирование физических качеств. Тестирование – это простое упражнение, в результате которого можно получить выводы о физических качеств. Физических качеств всего пять – сила, гибкость, скорость, ловкость, выносливость. Для того, чтобы определить уровень развития каждого качества и общей физической подготовленности учащиеся выполнять шесть тестов. 1.Общие правила занятий физическими упражнениями. Для того чтобы ваши занятия приносили пользу нужно соблюдать несколько простых, но важных правил: 1. Каждой тренировке предшествует разминка. Роль разминки сводится к подготовке организма к интенсивной работе. Простые движения, выполняемые во время разминки, способствуют подготовке организма к физическим нагрузкам. 2. Результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы между занятиями сводят на нет эффект предыдущих занятий. На видном месте повесить график занятий физическими упражнениями. 3. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайший срок, повышайте её постепенно, контролируя реакцию организма на физические упражнения. 4. Проводите занятия в игровой или в соревновательной форме. Чаще меняйте места занятий, занимайтесь на свежем воздухе, привлекайте своих товарищей к тренировкам. 5. Если занятия проводится в помещении, хорошо проветривайте комнату. Занимайтесь под музыкальное сопровождение, т.к музыка способствует хорошему настроению. 6. Не тренируйтесь сразу после приема пищи. Процесс тренировки будет неэффективным. Следует начинать заниматься через 2 часа после приема пищи. 7. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями перед сном. 2.Самоконтроль. Чтобы занятия приносили пользу, нужно уметь контролировать свою нагрузку. Если нагрузка будет слишком маленькой, то и польза от занятий будет небольшой. Если нагрузка будет большой, то занятия принесут только вред. Занятия надо провести так, чтобы вы почувствовали приятную усталость. Такое состояние должен человек испытывать сразу после тренировки. Это ощущение является основным показателем самоконтроля, свидетельствующим, что вы здоровы, что нагрузка ваших занятий полнее вам по силам. На следующем занятии она может быть, если не большой, то во всяком случае, такой же. Приятная усталость, аппетит, самочувствие, хороший сон, желание заниматься – всё это показатели реакции вашего организма на нагрузки. Существуют показатели контроля нагрузки это пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС). В покое в детском возрасте составляет 70-80 ударов в минуту. У девочек он чуть выше, чем у мальчиков. В положении лежа самый низкий пульс, если вы сели- пульс увеличивается, сказывается даже минимальная нагрузка на организм. Пульс – это зеркало вашего самочувствия, если он выше нормы, это говорит о том, что у вас что-то не в порядке. Учащением пульса организм реагирует на болезнь, увеличивая объём крови, поступающей в сосуды, делая обмен веществ более интенсивным. Также ваш организм реагирует на нагрузку. ЧСС зависит от уровня тренированности человека. Самый низкий показатель у пловцов, велосипедистов, лыжников и бегунов на длинные дистанции. В покое у них пульс достигает 35-40 ударов в минуту. Сердце у этих спортсменов работает в два раза экономичнее, чем у не тренированных, а это значит, что сердце у этих спортсменов прослужит дольше. Пульс измеряется сразу после нагрузки на лучевой артерии путём прижатия к ней указательным пальцем. Можно подсчитать пульс за 10 секунд и умножить этот показатель на 6. Измерение пульса позволяет судить не только о чрезмерной нагрузке на организм, но позволяет определить минимальный уровень тренировочной нагрузки. Для того, чтобы процесс развития выносливости происходил более успешно минимальный показатель ЧСС во время нагрузки должен быть не менее 120 -130 ударов в минуту. 3.Упражнение на гибкость. Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах. Наибольшее значение имеет подвижность плечевого и тазобедренного сустава и позвоночника. Эти суставы обеспечивают абсолютное большинство движений человека. Упражнения, развивающие гибкость одновременно укрепляют связки, суставы и мышцы. Повышают эластичность и способность растягиваться, что является действенным средством предупреждения травм. Гибкость улучшается с возрастом, достигая в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, после чего она некоторое время удерживается на одном уровне, а потом постепенно снижается. Правило выполнения упражнений на гибкость 1. Упражнения на гибкость следует выполнять только после разминки. В разминку следует выполнять движения на те же суставы и мышцы, но с меньшей амплитудой и в медленном темпе. 2. Упражнения следует выполнять с постепенно увеличивающей амплитудой. Амплитуда должна увеличиваться до появления легкой боли в раьтающих мышцах и связках. 3. Число повторений одного упражнения изменяется в значительных пределах в зависимости от вашей подготовленности, начиная с 8 – 12 раз в первые недели занятий до 40 60 повторений через 1,5 -2 месяца тренировок. 4. Наибольший эффект достигается, если упражнения выполнять каждый день. Некоторые упражнения выполнять в виде игры, например, стоя ноги врозь, как можно шире, поднять какой – либо предмет зубами, сначала с возвышенности, а потом с пола не сгибая ноги в коленях. Эффект ощутимый достигается с помощью партнера. Любой человек после 3 – 4 месяцев тренировок может выполнить продольный шпагат. Мост из положении лежа на мате. Мост наклоном назад у гимнастической стенки . Мост из положении лежа на мате с поворотом на право ( на лево) в упор присев. 4.Упражнение на силу. Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. Сила не самое главное, (если смотреть с точки зрения пользы для организма) качество, но самое привлекательное , определяющее качество мужчины. Мужчина ассоциируется с понятием : защитник женщины, Родины и т.д. Невозможно защитить кого – либо не будучи сильным. Женщинам нужна сила для поддержания мышечного тонуса. Делают мышцы более упругими, эластичными, красивыми. И не стоит волноваться по поводу того, что сто упражнения на силу сделают вас похожими на мужчин. Для этого нужны другие нагрузки, режим питания, режим тренировок. Силовая подготовка требует более строгой регламентации тренировок. Тренироваться через день. Физиологами доказано, что каждодневные занятия на силу приносят такой же эффект, что и занятия через день. Все упражнения на силу надо делать таким образом, чтобы увеличить показатели силы с каждой тренировкой. Предположим, что вы выполнили отжимание от пола 20 раз относительно свободно, хотя постепенно возрастающим утомлением мышц, последние 2-3 раза дались вам с очень большим трудом. Именно они вызовут в организме физиологические реакции, которые чуть – чуть увеличат вашу силу, а при повторных тренировках со временем приведут к значительному приросту, т.е. сделай упражнение сколько раз, сколько сможешь и еще два раза. Мышцы имеют свойство привыкать к определенным упражнениям, поэтому периодически их следует менять в 2 – 3 недели. При выполнении упражнения необходимо правильно дышать: вдох на расслаблении, выдох делать на усилие. Не следует постоянно начинать делать упражнения на силу, необходимо чередовать упражнения на силу и гибкость, сегодня на силу и гибкость, а на следующую тренировку на гибкость и силу. Отжимание отжимание на брусьях Упражнения на пресс. Подтягивание Сгибание и разгибание рук в висе лежа Правило выполнения упражнений на силу. 1.Упражнения выполняются через день. 2.Все силовые упражнения выполняются сколько раз, сколько сможете и плюс два в каждом подходе. 3.Количество подходов в одном занятии должно быть не менее 2-3 на каждую группу мышц с интервалом отдыха 3-4 минуты. 4. Упражнения следует подобрать такой, чтобы максимальное количество повторений в одном подходе было 15-20 раз. Если можете выполнить упражнение больше количество повторений, то нужно способ выполнения усложнять или увеличить вес снаряда. 5.Упражнения для развития скоростно-силовых качеств (прыгучести). Прыгучесть – это физическое качество, относящееся к числу скоростно – силовых и требующее высокого уровня координационных способностей. Прыгучесть связана с проявлением «взрывной силы». Наиболее характерным проявлением «взрывной силы» - являются прыжки. Чаще всего прыжки встречаются в игровых видах спорта (волейбол, футбол, хоккей, баскетбол и т.д.). Именно игроки с хорошим развитием скоростно – силовых качеств имеют преимущества в этих видах спорта. Прыжки скрестно Прыжки в стороны-вместе Прыжки «в разножке». Прыжки с поворотом на 900 Прыжки в длину с места с выпрыгивание вверх. Прыжки в длину с места прогнувшись. Прыжки на заданную длину по ориентиром. 6.Упражнения на быстроту. Быстрота – это способность человека совершать движения в минимальный для данных условий отрезок времени. Быстрота – одно из тех качеств, которые развиваются очень сложно и требует приложить немало усилий для того, чтобы улучшить скоростные способности. Быстрота – это в основном врожденные качества, но их можно развивать. Правила выполнения упражнений на развитее скоростных качеств. 1.Упражнения на быстроту следует выполнять в занятиях первую очередь, так как усталый организм не реагирует на скоростную нагрузку. 2.Отдых между упражнениями должен быть достаточным для восстановления (4-5 минут и более). Необходимо хорошо настраиваться на каждую попытку. 3.Следует отдавать предпочтение эмоциональным упражнениям, выполняющимся в группах в соревновательных условиях: игры, эстафеты и др. Ставя перед собой цель улучшить скоростные качества, необходимо во время занятий использовать упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью, простые по координации; в облегченных условиях выполнения упражнений; при эмоционально условиях. а) Подвижные и спортивные игры б) Бег на местности под уклон в) Метание снарядов г) Прыжки на месте и в движении с элементами быстрых поворотов д) Быстрая передача и ловля мяча е) Включение в разминку упражнений (быстрой смены положений тела, рывков, быстрой смены выполнения движений и т.д.). 7.Упражнения на ловкость и координацию движений. Ловкость – это способность быстро и легко овладевать новыми движениями. Ловкость – это сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценок. Упражнения на ловкость: 1.Различные ситуация в спортивных играх. 2.Ловля – броски теннисного мяча одной, двумя руками, стоя спиной к стенке. 3.Бег по восьмерке. 4.Выполнение упражнений в заданное время или заданным результатом. 5.Выполнение упражнений из необычных исходных положений ( прыжки в длину с места из положения из приседа, без взмаха рук, спиной вперед и т д.). Установлено, что чем большим объемом двигательных навыков владеет человек, тем легче владеет новыми движениями. Координационное способности человека являются составной частью ловкости. 8.Упражнения на выносливость. Выносливость – это способность человека длительно выполнять работу без снижения ее эффективности или способность противостоять утомлению. Выносливость лучше всего развивается в циклических упражнений. Циклическими называются потом что движения повторяются в каждом цикле (бег и ходьба). У бега и ходьбы есть один минус: они не эмоциональны. Очень эффективны и интересны ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие циклические упражнения. Все эти упражнения легко дозировать подбирая для себя нагрузку. Выносливость можно развить спортивными играми, туризмом, работа на свежем воздухе. Правило выполнения упражнений на выносливость. 1.Темп выполнения упражнения должно быть такой, чтобы сохранялась возможность дышать через нос. 2.Выполнять упражнение не мене 8-10 раз (если выполнять без перерыва) 3.ЧСС должен быть в пределах 120 -150 ударов в минуту. 4.Количество занятий должно быть в неделю 2 - раза 9.Правило выполнения тестов по физической подготовленности учащихся 5-9 классов Бег 60 метров. Бег выполняется с низкого старта. Измеряется до 0,1 сек. Прыжки в длину с места. На полу обозначается линия, от которой выполняется прыжок. Ученик становится перед линией, готовится к прыжку. Отрывать ноги от пола до прыжка не разрешается. Приседая, он делает мах руками назад, затем резко впёред и толкаясь двумя ногами, прыгает как можно дальше. Выполняется три попытки. Длина прыжка измеряется в сантиметрах от линии прыжка до ближайшего к месту отталкивания касания ногой или рукой. Из трех попыток, выполняемых по правилам соревнований, фиксируется с точностью до 1 см лучший результат. Подтягивание в висе. (мальчики) Учащийся принимает на перекладине положение виса (хват сверху), подтягивает тело до уровня подбородка, (подбородок над перекладиной) не касаясь перекладины, а затем возвращается в исходное положение. Начало выполнения упражнения плавное, без рывков, ноги выпрямлены. Метание мяча 150 г. на дальность. Метание мяча производится с разбега по коридору шириной 10 метров. Дается 3 попытки. Лучший результат записывается в протокол. Поднимание туловища. Поднимание туловища производится из исходного положения лёжа на спине, на гимнастическом мате (ковре), ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов. Партнёр держит ноги. Спина прижата к полу (ковру), руки за головой в замке. Ученик поднимает туловище, сгибая его так, чтобы локти касались бёдер, затем отпускаясь на пол, касаясь пола лопатками. Таз должен быть прижат к мату (ковру). Фиксируется количество раз в одну минуту. Наклон туловища из положения сидя ноги врозь. Ученик садится так, чтобы расстояние между стопами было 25 – 30 сантиметров. Ноги закрепляются. Руки выпрямляются, большие пальцы в замок, остальные вместе, ладони вниз. Выполняется три медленных наклона по команде учителя, четвёртый наклон выполняется как зачетный с обязательным касанием кончиками пальцев пола. Результат может быть положительным или отрицательным. Бег на длинные дистанция. Во время преодоления дистанции допускается переход на шаг. О прекращении выполнения упражнения ( сход с дистанции ) ученик должен предупредить учителя. Результат измеряется с точность до 1 секунд. 10.Контрольные тесты физической подготовленности 5 класс № п/п Контрольные тесты Мальчики Девочки 5 4 3 5 4 3 1 Бег 60 м., сек. 10.0 10.6 11.2 10.4 10.8 11.4 2 Прыжки в длину с места см. 190 180 160 160 150 140 3 Метание мяча 150 г.,м. 20,0 27,0 34,0 14,0 17,0 21,0 4 Подтягивание, поднимание тулов 1 мин 8 5 3 10 15 20 5 Бег 1000 м. 3.50 4.10 4.50 5,20 5,40 6,20 6 Наклон вперед сидя +14 +10 +9 +18 +15 +11 Контрольные тесты для определения физической подготовленности 6 класс № п/п Контрольные тесты Мальчики Девочки 5 4 3 5 4 3 1 Бег 60 м., сек. 9.8 10.4 11.1 10.3 10.6 11.2 2 Прыжки в длину с места см. 195 185 160 170 160 145 3 Метание мяча 150 г., м. 4.90 4.30 3.20 4.90 4.20 3.10 4 Подтягивание, поднимание тулов 9 6 4 10 15 20 5 Наклон вперед сидя +17 +15 +10 +19 +17 +12 6 Бег 1000 м. 3.50 4.10 4.50 6,01 5,13 5,11 Контрольные тесты для определения физической подготовленности 7 класс № п/п Контрольные тесты Мальчики Девочки 5 4 3 5 4 3 1 Бег 60 м., сек. 9.4 10.2 11.0 9.8 10.4 11.2 2 Прыжки в длину с места см. 200 190 165 172 165 146 3 Метание мяча 150 г., м. 39,0 31,0 23,0 26,0 19,0 16,0 4 Подтягивание, поднимание тулов 1 мин. 10 6 5 25 20 15 5 Наклон вперед сидя 18,0 15,0 10,0 20,0 18,0 12,0 6 Бег 1000 м. 3,40 4,00 4,40 4,40 5,12 6,00 Контрольные тесты для определения физической подготовленности 8 класс № п/п Контрольные тесты Мальчики Девочки 5 4 3 5 4 3 1 Бег 60 м., сек. 8.8 9.7 10.5 9.7 10.2 10.7 2 Прыжки в длину с места см. 210 190 170 185 175 150 3 Метание на мяча м 6.5 5.40 3.90 6.20 5.15 3.30 4 Подтягивание, поднимание тулов 1 мин 10 7 5 43 38 30 5 Наклон вперед сидя 18,0 15,0 10,0 20,0 24,0 16,0 6 Бег 1000 м. 3.30 3.50 4.10 4,50 5,12 6,00 Контрольные тесты для определения физической подготовленности 9 класс № п/п Контрольные тесты Мальчики Девочки 5 4 3 5 4 3 1 Бег 60 м., сек. 8.4 9.2 10.0 9.4 10.0 10.5 2 Прыжки в длину с места см. 225 210 190 195 175 165 3 Метание мяча м. 7.30 7.00 5.30 6.20 5.30 4.30 4 Подтягивание, поднимание тулов 10 7 5 25 20 15 5 Наклон вперед сидя 18,0 15,0 10,0 20,0 17,0 12,0 6 Бег 1000 м. (дев) 3.40 3.55 4.10 4,40 5,10 5,40 11.Таблица тестирования индивидуальной физической подготовленности учащихся 5-9 классов. 5 класс Мальчики Девочки низкий (1ба-лл) ниже среднего (2бал-ла) средний (3бал-ла) выше среднего (4балла) высокий (5баллов) низкий (1балл) ниже среднего (2бал-ла) средний (3бал-ла) выше среднего (4бал-ла) Высо-кий (5бал-лов) Бег 60м. 12,3 11,8 11,2 10,6 10,0 12,4 12,0 11,4 10,8 10,4 Прыжок в длинну с места 140 150 160 180 190 115 130 140 150 160 Наклон вперед 2,0 5,0 9,0 10,0 14,0 5 8 11,0 15,0 18,0 Подтягивание, поднимание тулов 1 2 3 5 8 4 7 10 15 20 Метание мяча 150 г., м. 14,0 17,0 20,0 27,0 34,0 5,0 7,50 14,0 17,0 21,0 Бег 1000м. 6,15 5,35 4,50 4,10 3,50 7,40 7,00 6,20 5,40 5,20 6 класс Мальчики Девочки низкий (1ба-лл) ниже среднего (2балла) средний (3бал-ла) выше среднего (4бал-ла) высокий (5баллов) низкий (1ба-лл) ниже среднего (2бал-ла) средний (3бал-ла) выше среднего (4балла) высокий (5баллов) Бег 60м. 12,3 11,7 11,1 10,4 9,8 12,5 11,0 11,2 10,6 10,3 Прыжок в длинну с места 110 150 160 185 195 120 135 145 160 170 Наклон вперед 2,0 5,0 10,0 15,0 17,0 5 8 12,0 17,0 19,0 Подтягивание, поднимание тулов 1 3 4 6 9 4 8 10 15 20 Метание мяча 150 г., м. 15,0 20,0 21,0 29,0 36,0 5,0 8,0 15,0 18,0 23,0 Бег 1000м. 6,10 5,30 4,50 4,10 3,50 8,01 7,02 6,01 5,13 5,11 7 класс Мальчики Девочки низкий (1ба-лл) ниже среднего (2балла) средний (3бал-ла) выше среднего (4бал-ла) высокий (5баллов) низкий (1б-алл) ниже среднего (2бал-ла) средний (3бал-ла) выше среднего (4бал-ла) высокий (5бал-лов) Бег 60м. 11,7 11,5 11,0 10,2 9,4 12,4 11,0 11,2 10,4 9,8 Прыжок в длинну с места 115 145 165 190 200 125 135 146 165 170 Наклон вперед 3 6 10,0 15,0 18,0 5 8 12,0 18,0 21,0 Подтягивание, поднимание тулов 1 4 5 6 10 5 12 15 20 25 Метание мяча 150 г., м. 18,0 22,0 23,0 31,0 39,0 5,0 9,0 16,0 19,0 26,0 Бег 1000м. 5,35 5,15 4,40 4,00 3,40 8,01 7,01 6,00 5,12 4,40 8 класс Мальчики Девочки низкий (1ба-лл) ниже среднего (2балла) средний (3бал-ла) выше среднего (4балла) высокий (5баллов) низкий (1ба-лл) ниже среднего (2балла) средний (3бал-ла) выше среднего (4бал-ла) высокий (5баллов) Бег 60м. 11,2 11,0 10,5 9,7 8,8 12,2 11,2 10,7 10,2 9,7 Прыжок в длинну с места 120 150 170 190 210 145 159 180 199 200 Наклон вперед 3 6 10 15 18 6 9 12 17 20 Подтягивание, поднимание тулов 1 3 5 7 10 5 12 15 16 17 Метание мяча 150 г., м. 19,0 24,0 28,0 37,0 42,0 6 10 17,0 21,0 27,0 Бег 1000м. 5,30 5,10 4,10 3,50 3,30 7,51 6,51 5,57 5,11 4,50 9 класс Мальчики Девочки низкий (1балл) ниже среднего (2балла) средний (3бал-ла) выше среднего (4балла) высокий (5баллов) низкий (1балл) ниже среднего (2балла) средний (3бал-ла) выше среднего (4балла) высокий (5баллов) Бег 60м. 11,0 10,8 10,0 9,2 8,7 12,0 11,0 10,5 10,0 9,4 Прыжок в длинну с места 110 150 190 210 225 125 145 165 175 195 Наклон вперед 4 7 10 11 12,5 7 11 16 19 21 Подтягивание, поднимание тулов 1 3 8 9 11 5 11 21 20 30 Метание мяча 150 г., м. 20 25 31 41 45 10 13 18 23 28 Бег 1000м. 5,25 5,00 4.10 3,55 3.40 7,00 6,20 5,40 5,10 4,40 Уровень освоил н н\с с в\с в Количество 0 0 0 0 0 0 Литература 1.Учебная программа. Физическая культура для 5-9 классов. Астана., 2010. 2. Арямов И.А.Особенности детского возраста. М., 1963. 3.Баевский Р.М.Измерьте ваше здоровье. М., 1988. 4.Богданов Г.П. Школьникам-здоровый образ жизни. М., 1954. 5.Вавилова В.Е. Учись бегать, прыгать, лазать, метать. 1983. 6. Дубровский В.И. Движение для здоровья. Знание. 1989. №2. 7. Лях В.И.Тесты в физическом воспитании школьников. М., 1998. 8. Определение физической подготвленности школьников / Под ред. Б.В. Сермеева. М., 1973. 9. Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. – 2003. Брошюра подготовлена в помощь учащимся для сдачи учебных нормативов по физической культуре в 5 – 9 классов | |
| Просмотров: 2623 | Комментарии: 2 | |
Понедельник, 2024-11-18, 5:14 PM
Приветствую Вас Гость
Приветствую Вас Гость
Форма входа |
|---|
Социальные закладк |
|---|
Поиск |
|---|
Друзья сайта |
|---|
Теги |
|---|
Статистика |
|---|